Cardápio saudável: dicas de como ganhar tempo

Organização e planejamento de um cardápio semanal parecem tarefas impossíveis, complicadas e trabalhosas demais.

Muitos pensam que é mais uma tarefa, até porque já passam o dia todo ocupados trabalhando e sobrecarregados com atividades!

Quando se trata de cardápio saudável, pior ainda, já que todo mundo pensa que para ser saudável precisa ser caro e completamente fora do que consumimos habitualmente.

Mas não se desespere, temos dicas INFALÍVEIS para te ajudar (e nosso App faz praticamente TUDO para você)!

A primeira dica é: comida saudável não precisa ser cara!

Frutas, vegetais, cereais integrais, tubérculos e grãos são super saudáveis e estão presentes nos hábitos alimentares dos brasileiros. São fontes de fibras, vitaminas, minerais, carboidratos complexos e até mesmo proteína e gorduras boas! Você não precisa gastar rios de dinheiro comprando frutas importadas como blackberries sendo que temos o maravilhoso açaí com uma composição nutricional ainda melhor!

Pequenas mudanças na alimentação podem fazer toda a diferença, trocar alimentos refinados por integrais é um primeiro passo. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados (cheios de açúcares e conservantes) é outro! Viu? Não é tão difícil assim montar um cardápio saudável! Leia os rótulos, se aventure na cozinha, comece fazendo coisas fáceis e práticas!

Agora vamos direto ao ponto, falar do que realmente importa para montar seu cardápio saudável!

Primeiro de tudo, é importante saber que tipo de pessoa você é!

Se você gosta de cozinhar todo dia, se prefere fazer tudo em um dia só e congelar, se gosta de muitas opções ou se prefere ir variando ao longo das semanas…

Para cada tipo de pessoa uma abordagem se encaixa melhor que a outra, mas isso não quer dizer que você não possa misturá-las também! Não existe fórmula fixa, adapte para sua realidade!

Por onde começar?

Se você quer se organizar, mas está com a geladeira cheia:

1. Anote todos os itens e suas quantidades.
2. Veja quais estão mais próximos de estragar e priorize estes em seu planejamento.
3. Procure receitas com estes ingredientes no filtro de busca do nosso App SmartLiv
4. Escolha as receitas e monte seu cardápio saudável!
5. Adapte as receitas, tire fotos e nos marque nas redes sociais! Adoramos ver saúde no prato de todos <3

Se você quer começar a montar seu cardápio saudável do zero:

1. Descubra qual tipo de pessoa você é!
2. Se você faz a linha cozinha todo dia: provavelmente você conseguirá variar os alimentos durante a semana e consumir mais folhosos. Escolha receitas com ingredientes variados, faça listas de compras mais extensas, porém em menores quantidades. Organize a lista de compras com a quantidade suficiente para fazer o número de porções que você predefiniu, se você ainda não tem muitas habilidades com listas de compras e sempre erra nas quantidades, nosso App faz isso tudo para você, não se preocupe!
3. Se você prefere fazer tudo de uma vez e deixar a semana já prontinha: escolha menos preparações, faça maior número de porções e varie as receitas entre as semanas.
4. Se você gosta de praticidade, mas odeia comer a mesma coisa ao longo da semana: misture as duas primeiras opções! Escolha mais receitas, faça listas de compras mais extensas, prepare suas refeições e congele as porções!

Outras dicas muito úteis para facilitar sua organização para a semana:

– Sempre vá ao mercado com a sua lista de compras em mãos!

– Nunca vá ao mercado com fome, isso geralmente nos faz comprar grandes quantidades e vários alimentos com maior teor de gordura e açúcares (energia rápida para um corpo faminto)!

– Ao chegar do mercado/feira higienize todos os alimentos e guarde de maneira apropriada, isso reduz a perda, evita contaminação e melhora a segurança das suas refeições

– Guarde as folhas bem secas em potes com tampa

– Deixe as frutas maiores já cortadas em potes fechados para o consumo ao longo da semana

– Congele as frutas muito maduras, próximas de perder e use em vitaminas, sucos e sorvetes

– Prefira os alimentos da estação. Geralmente são os que estão com os melhores preços e mais bonitos no mercado, ou os que os pequenos produtores têm para vender. São mais frescos, possuem maior teor de vitaminas e menores quantidades de agrotóxicos

– Se você quiser congelar vegetais, faça o branqueamento*! Assim você mantém o sabor, a textura e as vitaminas presentes no alimento!

*A técnica de branqueamento consiste em submergir os vegetais em água fervendo por 5 minutos e logo em seguida em água com gelo pelo mesmo período de tempo. Escorra, guarde em potes com tampa e congele por até 3 meses.

Dicas para a escolha das preparações:

– Varie as cores dos alimentos, nada de pratos monocromáticos! A alimentação saudável começa pelos olhos! Se você tem filhos, pratos decorados e divertidos fazem toda a diferença! A comida saudável deve ser oferecida desde pequeno para a criação de hábitos saudáveis!

– Varie as formas de preparo, por exemplo, se você está em uma dieta de perda de peso, geralmente vegetais crus e ralados dão maior volume à refeição, promovendo mais saciedade e uma menor ingestão calórica!

– Não use sempre os mesmos temperos, ouse nas ervas secas e frescas, mix de especiarias e molhos de salada saudáveis, com baixo teor de sódio e conservantes.

Aqui embaixo temos um exemplo simples de cardápio saudável com preparações simples e práticas do nosso app!

Se, além da praticidade do app, você gosta de ter o cardápio colado na geladeira, baixe grátis nosso template e use no seu dia a dia!