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Cardápio para Reeducação Alimentar: o que faltava para você emagrecer e manter

Cardápio para reeducação alimentar, como mudar e manter!

Ter uma alimentação saudável é o primeiro passo para você conseguir uma mudança de hábitos sustentável. A reeducação alimentar é a melhor alternativa para quem busca uma vida saudável e até mesmo a perda de peso!

Veja nossas dicas para conseguir montar um cardápio de reeducação alimentar excelente e adequado a sua realidade!

Primeiramente, você vai precisar organizar seu modo de fazer compras, começar a prestar mais atenção aos pequenos detalhes, tais como a forma de temperar seus alimentos e ter mais cuidado ao escolher os alimentos.

Para montar um cardápio para a reeducação alimentar não é preciso buscar por alimentos incríveis com funções mágicas: a solução para comer melhor pode ser simples e barata.

Valorize mais a sessão de frutas e verduras dos mercados, conheça feiras, descubra as CSAs (Comunidade que Sustenta a Agricultura) da sua cidade, se reconecte com a comida dê mais cor e vida para seus pratos.

Separar um dia da semana para planejar suas refeições e lembrar-se de que não é necessário passar fome para fazer uma reeducação alimentar serão seus novos mantras.

Esse momento é seu!

Momento de entender mais sobre fome e saciedade, sobre vontade de comer e ansiedade. Entender que mudar hábitos é um processo e não um milagre, que pequenas escolhas fazem muita diferença e, como comer melhor e com qualidade traz resultados muito além da perda de peso!

Valorize as refeições, o ambiente e as pessoas com quem compartilha o alimento.

Lembre-se que o ato de comer não é meramente associado às necessidades do corpo por nutrientes e sim um momento de prazer e interação social.

Como montar um cardápio para reeducação alimentar?

Para uma reeducação alimentar adequada você precisa montar um cardápio focado na qualidade dos alimentos.

Comece organizando o seu cardápio semanal pelas refeições maiores, como café da manhã, almoço e jantar.  Busque fazer refeições completas, com porções de carboidratos, proteínas e lipídeos.

Para o café da manhã algumas opções fontes de proteínas são os leites e derivados, ovos, tofu e algumas opções de leites vegetais. Combine estas com opções de cereais integrais e frutas. Teste preparações como vitaminas, overnight oat e tantas outras receitas saudáveis  que você pode encontrar no App da SmartLiv!

Nos almoços e jantares comece montando o seu prato pelos vegetais, tente cobrir pelo menos metade dele com esse grupo! Adicione depois uma proteína magra e alimentos fontes de carboidratos complexos, se for vegetariano priorize leguminosas para um maior teor de proteínas!

Se você tem dificuldades para comer vegetais busque alternativas, faça sucos de frutas e adicione vegetais como couve, cenoura e beterraba, porém evite coar para manter todas as fibras dos vegetais!

Como comer bem no trabalho?

No trabalho é muito comum momentos de lanche e interação entre os colegas, uma hora feita para desestressar e renovar o humor para mais algumas horas de trabalho.

A questão é que os lanches mais comuns são geralmente os ricos em carboidratos refinados e açúcares, e consumir esse tipo de alimento todos os dias não é interessante para nossa saúde.

Há, ainda, a dificuldade em encontrar tempo para organizar os lanches saudáveis para a semana, além das grandes refeições.

Se você geralmente almoça no trabalho tente organizar marmitas saudáveis para a semana. Ao voltar do mercado já higienize os alimentos, guarde os folhosos bem secos em potes com tampa, pique as frutas maiores e os vegetais, como a abóbora. Prepare porções maiores e fracione. Deixe tudo separado para semana.

Os lanches entre as refeições podem ser coisas mais simples, práticas e rápidas como frutas, iogurte com granola e castanhas. Mas se você prefere lanches mais elaborados no nosso app você consegue encontrar mais de 1000 receitas super práticas, bolinhos de caneca, pães de beijo e muitos outros lanches saudáveis!

Como começar uma reeducação alimentar sozinha? 

Para começar a reeducação alimentar é importante compreender quais são os alimentos que você deve evitar na sua rotina alimentar e quais deve priorizar.

Os alimentos ultraprocessados e industrializados, com listas de ingredientes extensas e nomes desconhecidos, são os primeiros que você pode reduzir ou até mesmo retirar da sua lista de compras. Prefira sempre rótulos mais limpos, com menor número de ingredientes e aditivos. Essas opções geralmente são ricas em açúcares, gorduras hidrogenadas e sódio, não sendo a melhor escolha para uma alimentação saudável.

É importante lembrar que existem boas opções no mercado para lanches rápidos e práticos, porém rótulos chamativos com apelo “fit” nos enganam bastante na hora de fazer essas escolhas.

Por isso batemos na tecla da importância da leitura de rótulos para fazer melhores escolhas. Alguns lanches industrializados como snacks de grãos são boas opções para deixar na bolsa ou na gaveta do trabalho, para que em dias de maior correria e imprevistos você não fique refém de alimentos de baixa qualidade nutricional.

Ao ir ao mercado, tenha uma lista de compras pré-definida e evite ir com fome. Nessas situações geralmente compramos alimentos que não precisamos e principalmente alimentos com alto teor calórico, até por que um corpo faminto pede por energia rápida não é mesmo?

O ponto crucial na reeducação alimentar é entender que não precisamos ser 100% sempre, haverá um dia mais difícil que o outro, e que pequenas mudanças geram impacto na nossa saúde.

Preferir alimentos naturais, reduzir o uso de sal, açúcares e óleo nas preparações, trocar a farinha branca por integral, comer apenas o suficiente para se sentir saciado são algumas coisas bem simples que conseguimos internalizar no nosso dia a dia!

Uma excelente dica é deixar uma maior quantidade de vegetais prontos na geladeira para serem adicionados às refeições. Vegetais crus são ainda mais interessantes, por serem ricos em fibra e conferirem maior sensação de saciedade!

Como montar um cardápio para emagrecer barato?

Justamente por se tratar de uma mudança no estilo de vida não há necessidade de alimentos caros e importados. O Brasil, por ser um país tropical, tem uma infinidade de opções de frutas e verduras a nossa disposição. Geralmente os produtos da estação são mais baratos, mais frescos e com menores teores de agrotóxico, além de serem fontes das vitaminas e minerais mais necessários na estação em questão.

Não há necessidade de toda semana consumir mil e um tipos de frutas, vegetais, cereais, leguminosas, carnes e sementes faça listas de compras mais enxutas, evite o desperdício e organize sua semana ou até mesmo seu mês (fazendo marmitas e congelando).

Lembre-se de não negligenciar nenhum grupo de alimentos, todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) são importantes para a nossa saúde, cada um com sua função!

Sempre ao montar um cardápio olhe o que você já tem em casa para evitar compras dobradas e desperdício. Se conseguir prefira alimentos orgânicos, pois estes possibilitam o uso integral dos alimentos (inclusive cascas que são as partes que apresentam maiores concentrações de agrotóxicos).

Além disso, estabeleça um orçamento mensal para os seus gastos domésticos. Métricas são importantes para nortear e também nos dão a real noção de como estamos nos comportando como consumidores, isso vale para tudo e não só para a alimentação!

Como montar um cardápio semanal?

Como nos dias atuais o tempo é um bem escasso e ninguém mais tem tempo para ficar horas cozinhando.

Nós da Smartliv temos uma solução prontinha para você!

Monte cardápios semanais, com lista de compras automática e preparações simples!

Se você tem os dias da semana muito corridos, mas tem um tempinho no final de semana para ir ao mercado e se organizar isso é para você! Se você nem corre tanto durante a semana, mas não têm paciência de fazer comida todos os dias isso também é para você! O cardápio semanal saudável é para todo mundo!

Se você tem dificuldades para montar um prato que considera saudável comece pelos vegetais, tente colocar pelo menos metade da sua marmita desse grupo e o restante dela complete com a proteína, os grãos e os cereais ou tubérculos. Muitas pessoas têm dificuldades para manter o consumo de salada por achar sem graça, uma ideia é usar molhos diferentes com ervas e temperos naturais para deixar sua salada mais chamativa e saborosa!

Varie os lanches intermediários a cada dia, para que você não enjoar e também ter maior variedade de vitaminas e minerais provenientes da alimentação. Evite longos períodos sem se alimentar para não apresentar momentos de compulsão e exageros.

Tenha disciplina na reeducação alimentar

Para a mudança de qualquer hábito é necessário disciplina e consistência. Da mesma forma que levamos anos para aprendermos a comer da maneira que comemos, também levaremos um tempo para internalizar essas novas mudanças até se tornarem parte da nossa rotina.

Evite longos períodos sem se alimentar, busque melhores opções e não seja tão exigente com você mesmo! Há dias mais difíceis em que não conseguiremos ser 100%, mas entender o que pode ser mudado e persistir para que o outro dia seja melhor é o caminho.

Ter desejos por alimentos específicos que temos uma relação afetiva é normal, mas usar o alimento como escudo para nossas emoções não deve ser.

Busque fazer as pazes com a alimentação, não classifique alimentos como bons e ruins, leia os rótulos, beba água, pratique atividade física e busque experimentar coisas novas! O processo não se trata de sacrifício, e sim de autoconhecimento e cuidado!

Saiba os benefícios de uma reeducação alimentar

A reeducação alimentar tem como foco a melhora da alimentação e consequentemente da saúde. Nesse processo entendemos melhor como escolher os alimentos, como nos organizar e principalmente sentimos o impacto dessas mudanças na disposição para as atividades diárias, na função intestinal e na saúde como um todo.

Mais alguns benefícios da reeducação alimentar são:

  • manutenção do peso saudável
  • controle da fome e da saciedade
  • prevenção de doenças crônicas
  • aumento de energia e melhora de humor
  • redução da retenção de líquidos
  • maior autonomia alimentar
  • redução de sintomas gastro intestinais

Atividade física: uma aliada importante da reeducação alimentar

Além da importância da mudança dos hábitos alimentares, a mudança de estilo de vida é um fator primordial para a melhora da saúde em geral.

A prática de atividade física regular e acompanhada ajuda na melhora de diversos parâmetros de saúde, tais como nas taxas glicêmicas e de triglicerídeos. Além disso auxilia na manutenção de massa magra, aumento do gasto energético, melhora da circulação sanguínea, redução do estresse, auxiliando também no aumento do consumo de água!

Se você ainda não está nesse pique todo e prefere fazer uma mudança de cada vez tente simplesmente trocar o elevador pela escada ou faça alguma pequena mudança no seu dia a dia para se tornar mais ativo!

Use e abuse dos alimentos naturais na reeducação alimentar

Quanto menor a quantidade de industrializados e maior a quantidade de alimentos naturais melhor!

Temperos frescos e secos, como páprica, manjericão, alecrim, hortelã cúrcuma e pimenta do reino são ótimas fontes de antioxidante e anti-inflamatórios!

Alimentos integrais são ricos em fibras, auxiliam na função intestinal e na melhora das taxas de colesterol!

Frutas e vegetais são riquíssimas em fibras, vitaminas e minerais, ótimas fontes de antioxidantes e anti-inflamatórios!

Castanhas, abacate e açaí são fontes de gorduras boas, auxiliando na saciedade e na melhora dos marcadores cardiovasculares!

A natureza já nos deu nosso polivitamínico prontinho! Basta consumirmos!

CONCLUSÃO

Tenho certeza de que depois dessa você já não está mais perguntando se vale a pena tentar mudar seus hábitos alimentares para outros mais saudáveis. Espero que essa nossa conversa tenha sido produtiva e enriquecedora!

Busque pequenas mudança até alcançar seu objetivo de uma alimentação mais saudável e sustentável! Se conseguir insira a atividade física no seu dia a dia, ela juntamente com a alimentação saudável trarão um novo ânimo para o seu dia a dia!

Se tiver alguma dúvida ou sugestão, manda para a gente! Teremos o maior prazer em conversarmos mais com você!

Sabe onde você pode encontrar excelentes e deliciosas dicas de cardápios para reeducação alimentar? Aqui com a gente!

Vamos te ajudar, na prática, com a reeducação alimentar! Você já sabe que o nosso app tem mais de 1500 receitas saudáveis rápidas e práticas para todos os gostos: receitas fit, receitas low carb, receitas vegetarianas; é só escolher e em um clique pegar sua lista de compras saudável pronta.Sabe o que mais? O cardápio semanal saudável gratuito que você precisa tem lá também! Toda semana personalizamos para você. Pronto para começar?

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