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Colesterol: TUDO que você precisa saber!

Colesterol: Mocinho ou vilão? Neste post você descobrirá TUDO (ou quase tudo) que precisa saber sobre essa importante substância! CONFIRA JÁ!

Sempre ouvimos falar de colesterol como algo negativo, associado a doenças e que devemos evitá-lo a todo custo… Mas você sabe o que é o colesterol e qual a sua função no nosso corpo?

O colesterol é uma substância ESSENCIAL para o nosso corpo sendo produzido por ele e também obtido por meio da dieta. O colesterol é precursor de hormônios, de ácidos biliares e da vitamina D, além de constituir a membrana de células e ser fundamental para o bom funcionamento do cérebro. As lipoproteínas ricas em colesterol são responsáveis por sua solubilização e transporte pelo sangue, sendo elas: LDL e HDL.

Mas e quais os riscos?

Não podemos fechar os olhos para o fator de risco associado aos níveis elevados de LDL-C, uma das frações do colesterol total ligada ao entupimento de artérias (aterosclerose). Assim como níveis baixos de HDL-C também estão ligados a maior mortalidade por esta doença. 

A placa aterosclerotica se forma após a camada interna dos vasos sofrer agressões, podendo ser causadas pelo tabagismo, hipertensão arterial e até mesmo dislipidemias (taxas sanguíneas alteradas de triglicerídeos e colesterol). Essa agressão aumenta a permeabilidade da parede dos vasos fazendo com que as LDL-Cs se depositem nas paredes e lá sejam oxidadas, gerando uma região inflamada que posteriormente obstrui o vaso.  Vale ressaltar que essa deposição ocorre de maneira proporcional à concentração de LDL no plasma sanguíneo. 

Colesterol: TUDO que você precisa saber!

Mas será que por este motivo não devemos consumir alimentos com colesterol e fazer exames de sangue repetidas vezes para checar nossos níveis? 

NÃO! 

Muito mais importante que se preocupar que o seu Colesterol Total está elevado é entender sobre a qualidade dele e o que você pode fazer para melhorá-la! Além de preferir alimentos mais próximos aos naturais possível!

O valor de Colesterol Total no sangue não pode ser avaliado sozinho é importante checar conjuntamente os níveis de HDL, LDL e triglicerídeos. Níveis baixos de HDL devem receber atenção, assim como níveis elevados de LDL e triglicerídeos. Estas alterações falam muito sobre estilo de vida e alimentação, podendo ter influência do histórico familiar também. Este último frequentemente necessita do uso de medicação para o adequado controle.

Como posso mudar a qualidade do meu colesterol?

  1. Pratique atividade física regularmente
  2. Beba bastante água
  3. Tenha uma alimentação saudável

Impacto da Atividade Física na qualidade de vida e níveis de colesterol:

  • A prática regular de atividade física reduz os níveis de inflamação do corpo, auxilia na regulação de glicemias, melhora da resistência à insulina, assim como reduz os níveis de triglicérides sérico e a deposição de gordura no fígado 
  • A redução da inflamação causada pela atividade auxilia na perda de peso, ganho de massa muscular e melhora da circulação sanguínea
  • Além de auxiliar na melhora da função intestinal, sendo ela intimamente ligada a inflamação do corpo e a absorção de nutrientes.

Impacto do consumo adequado de Água no nosso corpo:

  • Além de diluir o sangue tornando-o menos espesso, o consumo adequado de água auxilia na adequada detoxificação do sangue, na redução da inflamação e do inchaço, e na melhora da função intestinal
  • PESO CORPORAL X 30, o resultado desta multiplicação é a quantidade mínima em ml de água que deve ser ingerida ao dia por um adulto

Alimentação Saudável, o que tem a ver com colesterol sérico?

A frase “você é o que você come” pode ser usada para exemplificar a importância da alimentação para a melhora da qualidade dos níveis de colesterol no sangue

Uma alimentação baseada em alimentos ultraprocessados, ou seja, industrializados, ricos em açúcares, sal, conservantes, aditivos e gordura hidrogenada e trans, é um dos pilares para a piora da saúde global. Vemos isso nitidamente após a mudança alimentar da população mundial e o posterior aumento de doenças crônicas.

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Basear a alimentação em comida de verdade é o caminho mais fácil e prazeroso para a melhora dessas taxas.

Preste atenção no que você come!

O consumo adequado de fibras e ômega 3 e 6 está diretamente associado a melhores taxas de HDL. Em termos práticos é ter uma alimentação baseada em frutas, verduras, cereais integrais, grãos, proteínas magras e gorduras boas. Além de um baixo consumo de açúcares, gorduras hidrogenadas/trans, frituras, embutidos, refrigerantes e demais alimentos industrializados

Reduza:

  • Redução do consumo de bebidas alcoólicas e bebidas adoçadas também são fatores importantes para a melhora destes marcadores. Uma dica é trocar refrigerantes por água com gás e limão e a outra é ir reduzindo aos poucos o açúcar ou adoçante adicionado às bebidas 
  • Redução do consumo de alimentos fritos, dando preferência a alimentos cozidos e assados

Organize!

  • Se você não tem muito tempo durante a semana, busque se organizar aos finais de semana. Faça um cardápio semanal, organize a lista de compras, faça alimentos em maior quantidade, congele em porções e tenha sempre comida fresquinha e saudável na sua geladeira. Isso faz com que você evite ter que improvisar algo na hora da fome. 

Está sem ideia de como pode incluir estes alimentos no seu dia a dia? Fique tranquilo, temos várias receitas deliciosas para te ajudar nessa! Baixe grátis o app Smart Liv, lá você terá acesso a cardápios semanais, receitas saudáveis e se quiser consegue montar lá mesmo a sua lista de compras!

Como consumir mais Ômega 3 e 6:

Wrap de linhaça
Uma receita fácil e deliciosa para lanches rápidos, super rica em fibras e gorduras boas!
Veja a nossa receita!
receita de Wrap linhaca

Como aumentar o consumo de vegetais de uma maneira deliciosa:

Pappardelle de Abobrinha à bolonhesa, burrata e pesto
Pappardelle low carb de Abobrinha à bolonhesa, burrata e pesto uma receita simplesmente fantástica, um ticket direto para a Itália! Vale cada garfada!
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Pappardelle low carb de abobrinha

Como aumentar o consumo de frutas e fibras de maneira gostosa e super simples de fazer:

Muffin de banana da Cecilia
Essa receita de bolo de banana sem glúten e sem lactose é a preferida da Cecília, a mascotinha da SmartLiv! Uma receita inclusiva e gostosa, que pode ser oferecida para bebês maiores de 6 meses!
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Bolinho de banana

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Referências:

http://publicacoes.cardiol.br/2014/diretrizes/2017/02_DIRETRIZ_DE_DISLIPIDEMIAS.pdf http://conitec.gov.br/images/Protocolos/Publicacoes_MS/PCDT_Dislipidemia_PrevencaoEventosCardiovascularesePancreatite_ISBN_18-08-2020.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7469008/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6675962/ https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf?sequence=102&isAllowed=y#:~:text=Para%20sa%C3%BAde%20e%20bem%2Destar,dia%20para%20crian%C3%A7as%20e%20adolescentes. https://www.aafp.org/afp/2010/0501/p1097.html

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