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Como comer menos: 15 dicas simples para não passar fome!

Quando você está tentando perder peso, não tem outra forma de alcançar seu objetivo a não ser comendo menos. Mas aí surge a dúvida: como comer menos sem passar fome?

Felizmente, existem várias estratégias que podem te ajudar a reduzir as porções e calorias e mantendo a fome sob controle. 

De acordo com estudos, a maioria das ações que realizamos no dia-a-dia é resultado de processos ou hábitos automáticos e inconscientes, e o ato de comer é um deles. 

A boa notícia é que você pode aproveitar este processo de mudança de hábito não só para comer menos, como para também conseguir uma alimentação muito mais saudável

É claro que o começo será mais difícil, segundo psicólogos nossos cérebros precisam de 21 a 90 dias para consolidar um novo hábito – mas se você insistir, vai ver que em alguns dias chegará no resultado esperado sem esforço. 

Comece com essas 15 dicas práticas e vai se surpreender com o resultado, aprender a como comer menos e sem passar fome.  

Qual é a melhor maneira de treinar seu cérebro a como comer menos?

Comer mais alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria que contribuem para um corpo saudável? 

Tudo se resume a uma alimentação consciente. Ao envolver sua mente, você pode mudar esse hábito. Comer conscientemente significa sintonizar-se com o que seu corpo realmente precisa.

Se você quiser diminuir o quanto come, precisará começar com a intenção certa, o que demandará tempo e esforço, até ficar natural e positivamente viciante!

As 15 melhores dicas para comer menos

Pare de comer sem pensar e comece a comer com atenção

Quantas vezes você já devorou um bolo e nem percebeu que estava comendo? Matou uma pipoca assistindo um filme no sofá e estava sem fome nenhuma? Engoliu seu jantar em 5 minutos enquanto trabalhava no computador? 

Comer assim não apenas reduz nosso prazer com a comida que comemos, mas pode levar a excessos, pois deixamos de perceber os sinais de saciedade ou mesmo de registrar mentalmente o que estamos comendo. 

Em condições normais, seu cérebro sabe se você está com fome ou cheio. Porém, quando você come muito rápido ou está distraído, pode dificultar muito para o seu cérebro reconhecer estes sinais. 

É simples resolver seu problema para comer menos! 

Comece eliminando as distrações e concentrando-se nos alimentos à sua frente – esta é a chave de comer conscientemente ou como está super na moda falar: “Mindful Eating” 

Pesquisas mostram que prestar atenção plena nas refeições pode inclusive ajudar as pessoas a sentir mais prazer enquanto comem. Isso ajuda a focar na qualidade e não na quantidade, reduzindo muito o ato de comer compulsivamente. 

Estudos demonstraram que pode diminuir a fome, aumentar a saciedade, reduzir a quantidade de calorias ingeridas e prevenir a compulsão alimentar. 

Veja os fatos nutricionais e preste atenção às porções para saber como comer menos

Pessoas que já estão acima do peso estatisticamente subestimam quantas calorias são encontradas em refeições maiores, especialmente quando se trata de fast food (que você deve evitar de qualquer maneira para comer menos).

A maioria dos restaurantes importantes tem informações nutricionais disponíveis on-line ou pode fornecê-las quando solicitadas.

Não tenha vergonha de pedir uma embalagem para viagem! E respeite seu corpo sem comer porque simplesmente está na sua frente e você teria que “limpar o prato”.

Quando comprar em supermercados, ler os rótulos dos fatos nutricionais é um dos principais meios de evitar alimentos excepcionalmente calóricos.

Serve também para evitar os piores ingredientes encontrados em muitos alimentos. Corte esse mau pela raiz, ou melhor pelo mercado!

Snack pré estabelecido

As pessoas tendem a confiar na embalagem.

O que geralmente não é uma coisa ruim. No entanto, muitos lanches são “individualmente dimensionados” em tamanhos de porção maiores do que o necessário. Você, provavelmente, comerá mais se uma “porção única” for aumentada e servida em um recipiente maior.

Isto é devido a algo chamado “viés de unidade” – nossos cérebros veem uma coisa individual como a mesma densidade, mesmo se uma é menor. Oferecidos cinco mini biscoitos ou cinco biscoitos de tamanho normal, uma pessoa provavelmente comerá a porção inteira de ambos, o que significa que as pessoas que comem os pretzels maiores consomem mais calorias.

Ao considerar lanches, não deixe seu cérebro enganá-lo. Aproveite o tempo para contar uma única dose e evite comer fora de grandes recipientes como um saco de batatas fritas.

Dica: para economizar dinheiro e embalagens, tenha sempre saquinhos reutilizáveis e compre a granel, separando seus lanchinhos em porções adequadas para levar com você aos lugares, é muito mais fácil se controlar assim do que simplesmente parar uma embalagem no meio e “guardar”.

Planeje suas refeições para comer menos

Quando você toma o tempo para o plano de refeições e preparar a granel, você pode muito mais facilmente parar de comer demais. Assim, é um modo de como comer menos e ter um planejamento do seu dia.

Planejando sua refeição, você pode ir em frente e limpar seu prato, como mamãe sempre lhe disse para fazer. Normalmente, as pessoas decidem terminar a refeição inteira na frente deles antes de dar a primeira mordida – por ter as refeições prontas antes do tempo, você pratica uma refeição demorada e reduz a quantidade total de comida que você come.

Coma um lanche rico em proteínas antes de sair

Quando você come algo pequeno antes de uma refeição completa, você pode ser capaz de diminuir o quanto você quer comer quando no evento principal. Isto é particularmente verdadeiro quando a “pré-refeição” inclui muita proteína.

Lanches com alto teor de proteína que podem ser ótimos, especialmente se você for a um restaurante que oferece refeições com alto teor calórico, incluem barras de proteína, smoothie proteico, pudim de chia e ovos recheados com guacamole. 

Adicione mais vegetais e salada – e coma-os antes de tudo

Quer enganar seu cérebro em comer mais das coisas boas? Adicione vegetais e saladas ​​ao seu prato em grandes quantidades e comece com eles

Você pode não reduzir o quanto come do resto da comida, mas comerá mais dos itens mais saudáveis ​​do seu prato simplesmente servindo-os e comendo-os primeiro. Isso vale para crianças e adultos.

Comece pequeno, que tal comer uma bela salada antes da refeição principal? 

Desconfie dos rótulos

Você sabia que algo classificado como “orgânico” ou “sem glúten” ou “sem lactose”não significa necessariamente que seja saudável? Muito pelo contrário!

Eu recomendo o orgânico sempre que puder para evitar produtos químicos perigosos. No entanto, é fácil deixar um rótulo confundir você. Por exemplo, biscoitos orgânicos, sem glúten e outras coisas podem ser cheios de açúcar.

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as pessoas não só comiam mais coisas rotuladas como orgânicas (independentemente do estado de saúde dos alimentos), mas muitos indivíduos até se esquecem de outros esforços para perder peso, como se exercitar, depois de comer algo orgânico.

Treine seu cérebro para estar ciente do conteúdo nutricional real dos alimentos, mesmo quando eles são orgânicos. Continue colhendo os benefícios do exercício e outras práticas de estilo de vida saudável também. 

Use pratos e talheres menores para comer menos

Você pode ter visto esta recomendação antes, mas uma maneira fácil de comer menos é usar um prato menor e louça menor. Não pode caber a mesma quantidade de comida em um prato pequeno, como um grande, e seu cérebro é mais feliz de ver um prato “cheio”, mesmo que realmente tenha menos calorias sobre ele.

Entre as décadas de 1980 e 2000, o tamanho do prato médio aumentou em impressionantes 44%, o que indica que nos acostumamos com as maiores quantidades em geral.

Em um estudo, menos da metade das pessoas serviram a mesma comida em vários utensílios de cozinha até perceberam que o tamanho dos utensílios era diferente. Em outro estudo, os indivíduos comeram mais quando se auto-serviram se a colher era maior. Também é mais provável que você beba mais de uma bebida de um recipiente alto do que de uma bebida pequena e larga.

Portanto, este é simples – para comer menos esteja ciente do tamanho dos pratos, xícaras e utensílios de mesa que você está usando, e ajuste de acordo (e implemente as outras dicas acima) para evitar excessos. 

Beber água antes da refeição ajudará a como comer menos

Beber bebidas muito calóricas, não irão te deixar mais satisfeito, como farão você consumir mais calorias do que precisa.  

Estudos mostram que, beber água logo antes da refeição pode ajudar a te deixar mais satisfeito e reduzir a probabilidade de comer demais. Da mesma forma, trocar bebidas calóricas por água pode te ajudar a economizar calorias ao longo do dia. 

Que tal beber água ou outras bebidas sem calorias antes da refeição para matar a sede sem consumir mais calorias?

Esse macete para comer menos é um dos que mais rápidos, fáceis e práticos!

Apimente suas refeições

Adicionar pimenta à sua comida pode te ajudar a comer menos e sem passar fome. De acordo com estudos, um composto chamado capsaicina na pimenta pode ajudar a reduzir o apetite. 

Uma outra alternativa à pimenta, – caso você não seja muito fã – é o gengibre, que pode ter um efeito semelhante.  Um estudo mostrou que os participantes sentiram menos fome quando beberam chá de gengibre durante o café da manhã.

Que tal inserir estes alimentos termogênicos na suas refeições para ajudar a aumentar a saciedade e comer menos?

Coloque as travessas fora do alcance do braço

Eu não estou chamando você de preguiçoso. No entanto, se você colocar as travessas cheias de comida no fogão ou em um aparador em que você precise levantar pra repetir um prato em vez de na mesa, você comerá menos. 

Um estudo descobriu uma redução de 35% na ingestão quando a comida estava fora do alcance do braço. Houve um impacto ligeiramente mais forte nos homens.

Escolher comidas e não líquidos contribuem em como comer menos

O formato das calorias que você ingere pode afetar diretamente o seu apetite.

Quando você come uma comida “sólida” você exige do seu corpo a mastigação, que ajuda a dar tempo do cérebro emitir os sinais de saciedade. Além de junto você ingerir muito mais fibras.

Ao invés de tomar um suco de laranja, que tal comer a fruta?  Você sabia que em um copo de suco de laranja tem 3 frutas? O que você acha que te deixaria mais satisfeito, um copo com 300 ml de suco ou um lanche com 3 laranjas?

Comer em áreas iluminadas

Os jantares à luz de velas podem ser românticos, mas também provavelmente comemos mais. Em um estudo, os participantes foram convidados a comer na escuridão total. Comparados com o grupo que comia com iluminação, os que estavam na escuridão consumiam 36% mais comida – e não tinham indicação física de que estavam mais cheios ou que não deviam pedir a sobremesa.

Em vez de se encontrar em uma sala escura em frente à sua TV, tente praticar uma refeição consciente, sentando-se à mesa iluminada e focalizando sua refeição,  fazendo entretenimento mais tarde. Isso muda MUITO a sua satisfação ao comer! Quem nunca fez uma refeição inteira assistindo algo, num papo distrativo ou pensando na morte da bezerra e ao terminar teve a sensação que não comeu nada e a fome continua?

Controle o stress

O excesso de estresse é conhecido por elevar os níveis do hormônio cortisol. Embora os efeitos possam variar entre os indivíduos, acredita-se que um alto nível de cortisol aumenta os desejos por comida e o desejo de comer. 

Encontrar maneiras de reduzir seus níveis de estresse pode não apenas ajudar a controlar a fome, mas também reduzir o risco de obesidade e depressão.

Encontrar alguma forma de controlar o stress pode ajudar a reduzir os desejos, aumentar a saciedade e até mesmo proteger contra a depressão e a obesidade, com certeza fica muito mais fácil não descontar na comida quando o stress está sob controle. 

Evite dieta restritivas e não tente ignorar os pedidos do seu corpo

De acordo com alguns pesquisadores, imaginar-se comendo os alimentos que você mais deseja pode, na verdade, diminuir seu desejo de comê-los. Parece que o exercício de visualização ajuda a sua mente a acreditar que você já comeu os alimentos desejados e pode diminuir significativamente seu desejo. Não funcionou? É melhor comer de fato o que está desejando tanto, do que tentar substituir por outro alimento que só vai aumentar seu consumo calórico e não irá satisfazer o seu desejo. 

Eu não sou tipicamente um fã de contagem de calorias porque eu acho que força você a se concentrar na coisa errada. Comer alimentos ricos em nutrientes é muito mais importante do que apenas saber que você tinha 1.839 calorias por dia. No entanto, existem preocupações que surgem com o tamanho das porções e a forma como elas podem estar afetando a epidemia de obesidade, especialmente quando falamos de alimentos com alto teor calórico e com deficiência de nutrientes.

Em vez de ser obcecado por calorias, seu foco deve continuar a comer os alimentos mais ricos em nutrientes que puder, além de estar atento à sua ingestão.

Cuidado com as dietas restritivas

Tente evitar dietas restritivas que te fazem passar fome e tiram tudo que você mais gosta de comer. Já está mais que comprovado: o efeito não é sustentável a longo prazo! 

A única forma de atingir seu objetivo de uma maneira definitiva é com a mudança de hábitos e reeducação alimentar. 

Você tem que sentir prazer na alimentação e em fazer as escolhas certas, não tente forçar o seu corpo e ignorar o que ele te fala.

Agora é com você

Comer menos calorias não precisa necessariamente significar passar fome. Viu como tem várias pequenos hábitos que você pode começar a mudar para te ajudar a controlar melhor a fome? 

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