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Como ter uma alimentação saudável? O melhor, sem gastar tempo e dinheiro

Sempre que inicia uma nova semana você precisa de um novo motivo para se alimentar melhor, e que maravilha se puder gastar menos e economizar tempo não é? Então confira como ter uma alimentação saudável com as minhas dicas. 

Boa parte dos nossos amigos costuma dizer que “comer de forma saudável leva muito tempo.” Entre o trabalho, os amigos, o cuidado com as crianças e toda correria cotidiana, comer bem até acaba parecendo um luxo que você simplesmente não pode ter. 

O que aprendi, e vou te ensinar aqui com dicas de alimentação saudável, é que comer bem pode ser simples e, claro, ainda traz diversos benefícios: mais energia, melhora no sono, maior concentração, autoestima e bem-estar. 

Separei aqui algumas dicas simples de como ter uma alimentação saudável que me ajudaram muito a otimizar o tempo em casa e que espero que te ajudem no seu dia-a-dia.

Como ter uma alimentação saudável?

A Organização Mundial da Saúde pediu a cada país que elaborasse um guia para promoção da alimentação saudável e, então, o Brasil publicou o Guia Alimentar para a População Brasileira.

Segundo esse guia, a alimentação saudável nada mais é do que uma alimentação que seja equilibrada, variada, moderada e prazerosa; deve ser, ainda, “baseada em práticas produtivas adequadas e sustentáveis”.

O que isso significa? Que temos sempre que nos alimentar com uma dieta rica em nutrientes, pratos coloridos e diversificados e apostar nos alimentos naturais.

Alimentos industrializados, açúcares e adoçantes artificiais e tudo o que é processado passa por processos que acrescentam aditivos, corantes e outros químicos prejudiciais à nossa saúde. 

Então, se você não possui o hábito, passe a frequentar as feirinhas, ande mais pelo setor de hortifruti dos supermercados e não deixe de pegar frutas, verduras e legumes para fazer suas refeições. 

Se puder, priorize os pequenos agricultores. Você vai encontrar alimentos orgânicos livres de agrotóxicos que são ainda melhores para você manter uma alimentação saudável de verdade. 

Quais são os alimentos mais saudáveis?

Os alimentos mais saudáveis são, portanto, aqueles que você consome sem terem passado pelo já mencionado processamento industrial. 

Além do mais, você sabia que existem superfoods capazes de fornecer altos índices de nutrientes essenciais para o nosso organismo? Alguns desses superfoods são: linhaça, aveia, abacate, couve, quinoa, açaí e muitos outros. 

A função dos alimentos é prover para nosso corpo, energia e nutrientes necessários para o funcionamento de todo nosso organismo. 

De acordo com o Guia Alimentar para População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, entre os alimentos in natura que devem ser base de como ter uma alimentação saudável estão os alimentos, em sua maioria, de origem vegetal. 

Portanto, os alimentos mais saudáveis são esses que adquirimos de plantas ou de animais, com o mínimo de processamento, dos grupos das frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos.

O que temos que comer todos os dias para ter uma alimentação saudável?

Dentre os alimentos, devemos também ter uma ingestão diária de água. Não podemos esquecer desse elemento fundamental para o bom funcionamento de todo nosso corpo.

Dos grupos alimentares já mencionados, é indicado que façamos a ingestão diária de alimentos que fornecem: fibras, vitaminas, proteínas e minerais (como o zinco, cálcio, magnésio, potássio, etc.). 

  • Fontes de fibras: leguminosas, cereais, grãos e farinhas integrais.
  • Fontes de vitaminas: frutas em geral (priorize as da estação), óleos como os de semente de girassol, brócolis, couve, entre muitos outros.
  • Fontes de proteínas: carnes magras, ‘tofu’, soja, carnes vermelhas, cogumelos.
  • Fontes de minerais: hortaliças verdes, feijões, leite e seus derivados, nozes e legumes.

Outra coisa muito importante é tomar cuidado com as gorduras. Opte sempre pelas alternativas de gorduras para a preparação de alimentos como o azeite de oliva e outros mais saudáveis que o azeite de cozinha comum.

As 10 melhores dicas de como ter uma alimentação saudável

Eu sei que muita coisa você pode até falar: “ah! isso eu já sei, já vi em algum lugar”, mas, é hora de começar a praticar, não é mesmo? Não deixe para depois a mudança em pequenos hábitos, pois, são essas mudanças que precedem uma reeducação alimentar com sucesso.

Por isso separei as 10 melhores dicas de como ter uma alimentação saudável que você consegue aplicar a partir de agora no seu dia-a-dia, sem gastar dinheiro e, ainda, economizando o seu valioso tempo!

1. Encontre a sua fórmula para o café da manhã

Encontre algumas combinações de café da manhã que você goste e permaneça com ela, essa é uma das principais dicas de como ter uma alimentação saudável. Assim, você consegue ter todos os ingredientes à mão e poupa esforço mental pensando no que fazer a cada dia. 

Se você conseguir chegar em combinações diferentes para alternar a cada semana, isso também ajuda a não cansar da mesma comida. Ingredientes que sempre tenho à mão e consigo inúmeras combinações: ovos, tapioca, abacate, mussarela de búfala, linhaça. Mudando sempre o formato e a combinação, não canso de comer sempre a mesma coisa, consigo uma refeição fácil e rápida para começar o dia com toda a energia. Sem dúvidas, essas são dicas de alimentação saudável perfeitas.

2. Planeje seu cardápio

Pode parecer um contrassenso, mas todo fim de semana separo um tempinho para planejar o cardápio semanal. Assim, não perco tempo pensando no que fazer todos os dias. Além disso, evito também as corridas de última hora no mercado sem saber o que comprar. 

Outra dica de alimentação é tentar otimizar a lista da semana, criando uma receita que dê pra aproveitar, pelo menos, parte de um ingrediente que você já fez. Isso garante que você ganhe tempo na preparação e minimiza sobras.

Por exemplo: por que não transformar a sobra de frango da segunda e o purê de espinafre da terça em uma deliciosa panqueca de espinafre com recheio de frango?

3. Escolha ingredientes da estação e tenha uma alimentação saudável

Mais uma forma que acaba levando a outras dicas de alimentação saudável é escolher um ou dois ingredientes da estação, ou algum que você já tenha na despensa como base da semana. 

Desse modo, você amplia as possibilidades de receitas e facilita a pesquisa. A busca por inspirações fica mais fácil e você ainda minimiza a chance de não encontrar um ingrediente no mercado.

Se você realmente não encontrar tempo para planejar o cardápio e fazer a sua pesquisa, outra dica é usar uma ferramenta de planejamento de refeição.

4. Separe um dia ou momento para adiantar o preparo de refeições saudáveis

Começo todo domingo definindo o cardápio da semana. Faço a lista de compras, vou ao mercado e quando retorno, já aproveito para lavar a salada da semana, adiantar os molhos, picar o máximo de ingredientes e deixar o arroz pronto.

Assim, centralizo o esforço e com cerca de 1 hora de preparação, reduzo para 15 minutos o tempo de preparo das refeições durante a semana. Este momento ainda é uma espécie de meditação para mim, com a minha playlist favorita ou até mesmo assistindo uma série no fundo. São pequenas dicas de alimentação saudável que fazem toda diferença.

5. Compre ingredientes já picados e lavados 

Se você realmente não se adaptar à preparação de domingo, uma dica para ganhar tempo é comprar a salada, legumes e temperos já lavados e picados. É muito fácil achar esta seção no mercado e, hoje em dia, você encontra de tudo: folhas lavadas, cenoura e beterraba raladas, saladas já completas, abóbora cortada, espaguete de pupunha, cebola e alho picado. 

Apesar de serem um pouco mais caros, vai te poupar um bom tempo quando realmente não tiver, além disso, vai ser mais barato e saudável do que uma refeição de delivery ou congelada.

6. Mantenha petiscos fáceis e saudáveis sempre à mão

Ter sempre alguns alimentos à mão, evita cometer um deslize com doce, além disso, muitos alimentos são práticos, dão saciedade e complementam a minha alimentação. Alguns condimentos são:

  • amêndoas, nozes (se for Pecan, melhor ainda);
  • damasco e castanha de caju;
  • granola caseira – basta misturar diferentes tipos de castanhas, nozes e sementes e colocar no forno por 10 minutos. Para salgada, adicione temperos como alecrim e açafrão. Para a versão doce pode ser coco ralado, frutas secas e mel;
  • cenouras baby e homus;
  • brócolis e coalhada seca;
  • maçã picada com canela;
  • pipoca (feita em casa com gota de azeite, ghee ou óleo de coco);
  • amêndoas com cacau em pó.

7. Tome suco verde diariamente

O suco verde é uma carta na manga quando o assunto é: dicas de alimentação saudável. Esse tipo de bebida é repleto de nutrientes e antioxidantes. Outra vantagem é que os sucos verdes são muito rápidos de fazer e ficam deliciosos. Se tomar em jejum, melhor ainda. Algumas dicas de preparo do suco verde em 4 passos:

  1. Bata primeiro o ingrediente verde (couve, espinafre, etc.) com água, para ficar uma textura mais gostosa. Só depois acrescente os outros ingredientes;
  2. Tenha sempre ingredientes, como, gengibre congelado e açafrão em pó na despensa para adicionar ainda mais nutrientes e ficar mais saboroso;
  3. Misture as frutas durante a semana, combine sempre limão com outra. Se for tomar o suco em jejum, não escolher frutas ácidas, como a laranja e abacaxi, nem frutas com alto índice glicêmico;
  4. Se sentir muita falta de açúcar, adicione uma colher de sobremesa de mel ou estévia, mas o ideal é tomar puro para manter o PH. No começo pode ser “ruim” para quem não está acostumado, mas com o tempo fica uma delícia!

8. Dobre a quantidade do jantar para ter sobras para o almoço

Quando for cozinhar o jantar, dobre a quantidade para ter comida o suficiente para o almoço do dia seguinte. Ter este almoço saudável na mão, evita que você ceda a comidas não saudáveis, além de ser mais econômico.

9. Experimente as saladas em pote

Outra ótima ideia para o almoço e muito rápida de montar é a salada em pote. Você pode aproveitar sobras do jantar como grãos ou frango desfiado para balancear a refeição e, além de excelentes para ajudar a ter uma alimentação saudável, ficam uma delícia!

10. Mantenha as coisas simples

Passar horas preparando uma receita complicada à noite quando não tem ajuda é uma missão impossível. Busque receitas práticas e com menos de 10 ingredientes. Deixe os pratos mais elaborados para o fim de semana. 

Se você quiser mantê-lo simples, evite testar muitas receitas novas durante a semana, a internet tem um mar de conteúdo, mas quantas realmente são fáceis e rápidas de fazer? De fato, nem todas são excelentes dicas de alimentação saudável. Avalie muito bem!

Muito mais fácil do que você pensou, não é?

Viu como é possível uma alimentação saudável, mesmo quando você não tem tempo? Tudo que você precisa é um pouco de foco, planejamento e organização. 

Jamais deixe de lado a importância de variar os alimentos das suas refeições! Fuja da comodidade diária de fazer a compra com aquela lista com itens que você não substitui há tempos, pois ela não está te ajudando a comer de modo saudável.

Portanto, ouse nas refeições! Não tenha medo, uma vez que é muito fácil cozinhar e seguir todas as minhas dicas. 

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