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Dicas de alimentação saudável: coma bem com pouco tempo

Boa parte dos nossos amigos costumavam dizer que "comer saudável leva muito tempo." Entre o trabalho, os amigos, as crianças, e toda correria no meio, comer saudável pode parecer um luxo que você simplesmente não tem tempo.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: COMA BEM COM POUCO TEMPO

Você não tem tempo para nada? Veja 10 dicas de alimentação saudável para quem tem pouco tempo

Boa parte dos nossos amigos costuma dizer que “comer de forma saudável leva muito tempo.” Entre o trabalho, os amigos, o cuidado com as crianças e toda correria cotidiana, comer bem até acaba parecendo um luxo que você simplesmente não pode ter. O que aprendi, e tentamos ensinar aqui com dicas de alimentação saudável, é que comer bem pode ser simples e, claro,  ainda traz diversos benefícios: mais energia, melhora no sono, maior concentração, autoestima e bem-estar.

Separei aqui algumas dicas simples que me ajudaram muito a otimizar o tempo em casa e que espero que te ajudem no dia a dia:

  1. Encontre a sua fórmula para o café da manhã

Encontre algumas combinações de café da manhã que você goste e permaneça com ela. Assim, você consegue ter todos os ingredientes à mão e poupa esforço mental pensando no que fazer a cada dia. Se você conseguir chegar em combinações diferentes para alternar a cada semana, isso também ajuda a não cansar da mesma comida. Ingredientes que sempre tenho à mão e consigo inúmeras combinações: ovos, tapioca, abacate, mussarela de búfala, linhaça. Mudando sempre o formato e a combinação, não canso de comer sempre a mesma coisa, consigo uma refeição fácil e rápida para começar o dia com toda a energia. Sem dúvidas, essas são dicas de alimentação saudável perfeitas.

  1. Planeje seu cardápio

Pode parecer um contrassenso, mas todo fim de semana separo um tempinho para planejar o cardápio semanal. Assim, não perco tempo pensando no que fazer todos os dias. Além disso, evito também as corridas de última hora no mercado sem saber o que comprar. Uma outra dica de alimentação é tentar otimizar a lista da semana, criando uma receita que dê pra aproveitar, pelo menos, parte de um ingrediente que você já fez. Isso garante que você ganhe tempo na preparação e minimiza sobras.

Ex: por que não transformar a sobra de frango da segunda e o purê de espinafre da terça em uma deliciosa panqueca de espinafre com recheio de frango?

  1. Escolha ingredientes da estação

Mais uma forma que acaba levando a outras dicas de alimentação saudável é escolher um ou dois ingredientes da estação ou algum que você já tenha na despensa como base da semana. Desse modo, você amplia as possibilidades de receitas e facilita a pesquisa. A busca por inspirações fica mais fácil e você ainda minimiza a chance de não encontrar um ingrediente no mercado.

Se você realmente não encontrar tempo para planejar o cardápio e fazer a sua pesquisa, uma outra dica é usar uma ferramenta de planejamento de refeição.

  1. Separe um dia ou momento para adiantar o preparo das refeições

Começo todo domingo definindo o cardápio da semana. Faço a lista de compras, vou ao mercado e quando retorno, já aproveito para lavar a salada da semana, adiantar os molhos, picar o máximo de ingredientes e deixar o arroz pronto.

Assim, centralizo o esforço e com cerca de 1 hora de preparação, reduzo para 15 minutos o tempo de preparo das refeições durante a semana. Este momento ainda é uma espécie de meditação para mim, com a minha playlist favorita ou até mesmo assistindo uma série no fundo. São pequenas dicas de alimentação saudável que fazem toda diferença.

  1. Compre ingredientes já picados e lavados

Se você realmente não se adaptar à preparação de domingo, uma dica para ganhar tempo é comprar a salada, legumes e temperos já lavados e picados. É muito fácil achar esta seção no mercado e, hoje em dia, você encontra de tudo: folhas lavadas, cenoura e beterraba raladas, saladas já completas, abóbora cortada, espaguete de pupunha, cebola e alho picado. Apesar de serem um pouco mais caros, vai te poupar um bom tempo quando realmente não tiver, além disso, vai ser mais barato e saudável do que uma refeição de delivery ou congelada.

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  1. Mantenha petiscos fáceis e saudáveis sempre à mão

Ter sempre alguns alimentos à mão, evita cometer um deslize com doce, além disso, muitos alimentos são práticos, dão saciedade e complementam a minha alimentação. Alguns condimentos são:

  • Amêndoas, nozes (se for Pecan, melhor ainda);
  • Damasco e castanha de caju;
  • Granola caseira – basta misturar diferentes tipos de castanhas, nozes e sementes e colocar no forno por 10 minutos. Para salgada, adicione temperos como alecrim e açafrão. E para a versão doce pode ser coco ralado, frutas secas e mel;
  • Cenouras baby e homus;
  • Brócolis e coalhada seca;
  • Maçã picada com canela;
  • Pipoca (feita em casa com gota de azeite, ghee ou óleo de coco);
  • Amêndoas com cacau em pó.
  1. Tome suco verde diariamente.

O suco verde é uma carta na manga quando o assunto é dicas de alimentação saudável. Esse tipo de bebida é repleto de nutrientes e antioxidantes. Outra vantagem é que os sucos verdes são muito rápidos de fazer e ficam deliciosos. Se tomar em jejum, melhor ainda. Algumas dicas:

  • Bata primeiro o ingrediente verde (couve, espinafre e etc.) com água, para ficar uma textura mais gostosa. Só depois acrescente os outros ingredientes;
  • Tenha sempre ingredientes, como, gengibre congelado e açafrão em pó na despensa para adicionar ainda mais nutrientes e ficar mais saboroso;
  • Misture as frutas durante a semana, combine sempre limão com alguma outra. Se for tomar o suco em jejum, não escolher frutas ácidas, como a laranja e abacaxi, nem frutas com alto índice glicêmico;
  • Se sentir muita falta de açúcar, adicione uma colher de sobremesa de mel ou estévia, mas o ideal é tomar puro para manter o PH. No começo pode ser “ruim” para quem não está acostumado, mas com o tempo fica uma delícia!
  1. Dobre a quantidade do jantar para ter sobras para o almoço.

Quando for cozinhar o jantar, dobre a quantidade para ter comida o suficiente para o almoço do dia seguinte. Ter este almoço saudável na mão, evita que você ceda a comidas não saudáveis, além de ser mais econômico.

  1. Experimente as saladas em pote

Outra ótima ideia saudável para o almoço e muito rápida de montar é a salada em pote. Você pode aproveitar sobras do jantar como grãos ou frango desfiado para balancear a refeição e, além de muito saudáveis, ficam uma delícia!

  1. Mantenha as coisas simples

Passar horas preparando uma receita complicada à noite quando não tem ajuda é uma missão impossível. Busque receitas práticas e com menos de 10 ingredientes. Deixe os pratos mais elaborados para o fim de semana. Se você quiser mantê-lo simples, evite testar muitas receitas novas durante a semana, a internet tem um mar de conteúdo, mas quantas realmente são fáceis e rápidas de fazer? De fato, nem todas são excelentes dicas de alimentação saudável. Avalie muito bem!

Viu como é possível uma alimentação saudável, mesmo quando você não tem tempo? Tudo que você precisa é um pouco de foco, planejamento e organização. Pronto para começar?

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