Shop Smart! Faça compras de forma inteligente

Dicas de como desvendar e comprar produtos de forma inteligente no mercado

Substituições que podem ser feitas para uma alimentação saudável

Ao fazer compras, seja detetive de alimentos, realmente investigue o que sua loja tem a oferecer e confira sempre os ingredientes dos produtos que você está comprando. Lembre-se, só porque um produto chegou à prateleira não significa que seja necessariamente bom para você!

Reunimos nossas dicas e truques favoritos para navegar em cada seção do supermercado. Quanto menos tempo houver entre os produtos colhidos e consumidos, mais nutrientes você obterá, se possível, compre orgânicos, é um bom investimento. (veja em ordem de importância no post sobre orgânicos)

PROTEÍNA

Dicas sobre como encontrar as melhores opções de proteína em seu mercado.

PROTEÍNA ANIMAL: Certifique-se de verificar as datas de compra de produtos de origem animal frescos e, se possível, procure os termos “orgânico”, “livres de gaiolas” ou certificados sem antibióticos nos rótulos. O termo“livres de gaiolas”: Isso geralmente significa que os animais podem andar livremente. Isso não significa necessariamente que eles tenham acesso ao ar livre.

PROTEÍNA BASEADA EM PLANTAS

  • Tofu é a coalhada de soja. É um dos substitutos de carne vegana mais populares e é como um camaleão em sua cozinha, pois assume o gosto de qualquer tempero que você adicionar a ele.
  • Tempeh é feito de soja inteira fermentada em um bloco. Tem um sabor tostado, noz – perfeito para grelhar ou fritar.
  • Feijões e leguminosas são algumas das fontes de proteína mais econômicas disponíveis. Não só eles são uma ótima fonte de proteína, eles também são uma ótima fonte de magnésio e ferro.

FRUTOS DO MAR

O marisco é outra boa fonte de proteína. É uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que mantém o coração e o cérebro saudáveis. Você pode querer experimentar peixe fresco e frutos do mar, como salmão, bacalhau, sardinha e cavala.

  • Peixes menores tendem a nadar mais perto da superfície e geralmente carregam menos mercúrio.
  • Quando for comprar peixes, dê uma boa olhada nos olhos e nas guelras; os olhos devem estar claros, não envidraçados, e as brânquias devem ficar vermelhas. Os peixes também devem ter pele firme e um cheiro limpo.
  • Os bifes de peixe e os bifes devem ter uma cor clara e brilhante – não turvos.• Sempre pergunte quando o peixe chegou – se estiver em exibição por mais de um dia, você pode considerar outras opções.

OVOS

  • Os ovos possuem um grande equilíbrio de nutrientes e são uma proteína completa, o que significa que eles fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Eles também contêm quantidades saudáveis ​​de vitamina D. Os ovos são uma maneira excelente, rápida e fácil de adicionar proteína a uma refeição de grãos e vegetais, especialmente se você estiver com orçamento limitado!
  • Se possível, procure os termos “certificado orgânico”, “livre de gaiolas” “certificado humanitário” e “livre de antibióticos” no rótulo. Nesse caso, a qualidade e valor nutricional são os mesmos entre os diferentes ovos coloridos, então escolha o que você gosta.

LATICÍNIOS

  • Muitos argumentam que os laticínios podem levar a problemas digestivos, alergias e / ou muco, enquanto outros gostam de laticínios e vivem sem sintomas.
  • Escolha produtos de alta qualidade.Tenha em mente que as vacas que pastam na luz do sol absorvem vitamina D e que se alimentam de pasto (não ração), possuem muito mais nutrientes.
  • Ghee é manteiga clarificada. Ele pode fornecer um delicioso sabor a vegetais e pode ser adicionado aos grãos depois de cozidos. Ghee pode ajudar a equilibrar o excesso de ácido no estômago e é popular nas culturas indianas.
  • Se os laticínios não funcionarem para você, ainda há muitas opções. Você pode desfrutar de soja, arroz, aveia, coco e leites e queijos de castanhas, incluindo leite de amêndoa e avelã.
  • Ao procurar por leite não lácteo, escolha um que tenha o menor número de ingredientes. Prefira as opções sem açúcar – os adoçados podem adicionar até 25 gramas de açúcar por xícara!

GRÃOS INTEGRAIS

  • A maioria dos supermercados possui uma variedade de opções de grãos, incluindo itens sem glúten e sem trigo. A parte difícil vem do marketing. Muitos produtos se orgulham de estar repletos de grãos integrais, mas uma rápida olhada no rótulo revela que grãos muito mínimos foram incluídos no produto alimentício. É aqui que suas habilidades de detetive entram em jogo! A chave é encontrar produtos feitos a partir de grãos integrais – ou seja, todas as partes do grão são deixadas intactas. na parte do rótulo em que está escrito “ingredientes” eles estão mencionados em ordem de quantidade (o primeiro ingrediente citado é o que contem a maior quantidade e o último, a menor)
  • Grãos sem glúten incluem amaranto, trigo sarraceno, milho, arroz e quinoa (que é tecnicamente uma semente).
  • A aveia é naturalmente sem glúten, mas a contaminação cruzada durante o crescimento e processamento é comum – procure “certificada sem glúten” se necessário.

ÓLEOS

Gorduras saudáveis ​​são essenciais para uma boa saúde. As gorduras são necessárias para tudo, desde a função cerebral até a absorção de vitaminas. Você pode obter grandes gorduras saudáveis ​​a partir de óleos, nozes, sementes, cocos e abacates.

  • Evite óleos hidrogenados e branqueados.
  • Procure marcas que sejam prensadas a frio e não endurecidas.
  • Não tenha medo de mudar! O azeite é delicioso regado diretamente em saladas e grãos. O óleo de gergelim aquecido, único e torrado também são opções. O óleo de coco empresta um sabor suave de coco. Há também óleo de amêndoa, óleo de abacate, óleo de avelã e óleo de sol oleico de alta intensidade.
  • Armazene os óleos em um armário que permanece frio e não recebe luz. Além disso, procure óleos em garrafas escuras quando possível.

CONDIMENTOS

  • Ao comprar sal, procure por sal marinho colhido naturalmente, que tenha uma tonalidade acinzentada e pareça quase úmido. Isso ocorre porque não foi branqueada e, portanto, mantém muitas de suas importantes qualidades naturais.
  • O corredor de condimentos contém tudo o que você precisa para deixar sua comida saborear como você gosta. Se você estiver preparando refeições para muitas pessoas, permita que elas personalizem seus pratos adicionando diferentes qualidades.
  • Experimente o sal de gergelim se quiser evitar o sal tradicional.
  • “Nutritional Yeast”ou levedura nutricional é um ótimo condimento que adiciona sabor aos alimentos e contém muita proteína e vitaminas B. (amamos!)
  • Invista em opções disponíveis de especiarias pois alem de darem um toque diferente nas receitas, possuem uma validade longa e nao precisamos nos preocupar tão cedo com vencimento.

ERVAS E ESPECIARIAS

  • Ervas e especiarias têm um sabor excelente e têm muitos benefícios poderosos para a saúde. Muitas especiarias são irradiadas ou têm aditivos ou conservantes sem aglomeração. Mesmo ao comprar especiarias, é importante ler os rótulos. Experimente ervas e especiarias para determinar quais você prefere.
  • Sempre bom ter em casa: manjericão, orégano, tomilho e folhas de louro complementam tudo, desde peixes e frangos mais leves até carnes como bife e cordeiro.
  • Canela, cravo, coentro, gengibre, cardamomo e noz-moscada aumentam o sabor dos vegetais doces e os tornam mais digeríveis. Eles também podem melhorar a digestão de laticínios, pratos de frutas e sobremesas.

ADOÇANTES

  • Açúcar refinado é completamente substituível e sem valor nutricional. Voce pode usar as frutas como os “doces” da sua rotina. Adoçantes artificiais não são os ideais para nosso organismo, utilize os naturais.
  • O mel, açúcar de coco e demerara são opções mais saudáveis mas podem contribuir para um pico de insulina dependendo da quantidade.
  • Estévia é uma opção sem calorias e é 200 vezes mais doce que o açúcar real, grama por grama.
  • Há também milhares de adoçantes naturais sem química como o eritritol , xilitol, e maltitol.

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