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Aprenda a colocar em prática uma alimentação saudável
SIMPLES e PRAZEROSA
05/08 - 08/08

COMO VAI FUNCIONAR

SEGUNDA-FEIRA

Comece a semana com um café da manhã super completo

TERÇA-FEIRA

Aprenda a preparar uma receita de Budha Bowl maravilhoso

QUARTA-FEIRA

Conheça uma receita plant-based perfeita para o inverno.

QUINTA-FEIRA

Feche com uma receita surpresa do doce mais amado do Brasil

LISTA DE COMPRAS

VEGETAIS

Tomate - 1000g

Cenoura - 70g (1 unid.)

Folhas verdes - a gosto

Abóbora japonesa - 600g

Espinafre - 30g


TEMPEROS FRESCOS

Cebola roxa - 1 unid.

 Cebola - 1,5 unid.

Dente de alho - 27 g = aprox. 9 unid.

Gengibre fresco - 4 g

Manjericão fresco - a gosto

Salsinha fresca - a gosto

Hortelã fresco - a gosto


FRUTAS

 Limão Tahiti - 1 unid.

Coco seco inteiro - 1 unid.

Manga - 2 unid.

Morango - a gosto

Banana - 2 unid.






MASSAS

Espaguete sem glúten - 250g 


ÓLEOS E VINAGRE

 Azeite - a gosto

 Vinagre Balsâmico - 15 ml

Mostarda em grãos - 2.5 g


ESPECIARIAS E TEMPEROS

Sal - a gosto

Pimenta do reino - a gosto

Cominho em pó - 5 g

Açafrão em pó - 2.5 g

Noz moscada - a gosto

Ervas finas - a gosto


GRÃOS

Semente de abóbora crua e sem sal - 30g

Grão de bico seco - 160g

Farinha de mandioca - 33g

Farinha de aveia - 100g

Farinha de amêndoas - 33g

Farinha de linhaça - 20g

Gergelim branco - 9g





MATINAIS

Pasta de amendoim - 7.5g


MERCEARIA

  Nibs de cacau - a gosto


OUTROS

  Paninho de voal - 1unid. 


Obs: quantidade de ingredientes calculada com base em receitas para 2 pessoas






PRÉ PREPARO

PREPARO: FALAFEL

Ingredientes

  • • 1 xícara de chá de grão-de-bico seco cru
  • • ½ cebola média
  • • ½  de xícara de chá de salsinha 
  • • ½  de xícara de chá de folhas de hortelã
  • • 2 dentes de alho
  • • 2 colheres de chá de cominho em pó ou massala indiana
  • • 1 colher de chá de açafrão em pó
  • • 1 colher de chá de mostarda em grão, ou coentro em grão ou em pó
  • • 2 colheres de chá ou mais de sal
  • • Pitada de pimenta do reino
  • • Noz-moscada ralada na hora a gosto
  • • ⅓ de xícara chá de farinha de mandioca ou fubá ou farinha de grão de bico
  • • 1 limão 
  • • Azeite ou óleo de coco para grelhar

Modo de Preparo

Numa tigela, coloque os grãos-de-bico crus e secos, cubra com bastante água, esprema ½  limão e deixe de molho por pelo menos 12 horas.

Coloque os grãos-de-bico demolhados em uma peneira e deixe escorrer bem a água. Abra um pano de prato limpo sobre a bancada e seque bem os grãos-de-bico – é importante que os grãos estejam bem sequinhos para não umedecer a massa, evitando que os bolinhos quebrem.

Descasque e pique a cebola. Descasque os dentes de alho. Lave e seque bem a salsinha e o coentro.

No processador, coloque a cebola, o alho, a salsinha e a hortelã. Processe por 1 minuto, para triturar bem. Junte metade do grão de bico, o sal e as especiarias e bata bem até formar uma pasta – pare de bater e misture com uma espátula para que tudo fique bem misturado. E faça isso algumas vezes para triturar tudo muito bem.

Adicione a outra metade do grão-de-bico, e bata novamente no modo pulsar – a ideia é que os grãos sejam processados mas ainda tenham pedacinhos.

Leve a massa para um bowl e adicione a farinha de mandioca ou fubá aos poucos misturando bem e deixando a farinha "secar" um pouco a massa para ela ficar mais firme.

Depois leve essa massa para o congelador por 20 a 30 minutos para firmar e depois retire para moldar os falafels. 

Molde cada um no tamanho que preferir e coloque-os em um prato com um espaço entre eles. Depois leve novamente para o congelador por algumas horas para congelar e você poder depois retirar os falafels com facilidade e armazenar em um saco ou pote no congelador até o momento de consumir. 

OBS: Será finalizado no dia do almoço. Para grelhar unte uma frigideira antiaderente com 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco. Deixe esquentar um pouco e adicione os falafels. Deixe dourar e vire para dourar o outro lado. 

PREPARO: MOLHO DE TOMATE ASSADO

Ingredientes

  • • 1 kg de tomates bem maduros
  • • 1 cebola roxa sem casca e dividida em 4
  • • 1 cenoura pequena picada em rodelas
  • • 4 dentes de alho
  • • 4 colheres de sopa de azeite de oliva
  • • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico (opcional)
  • • Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
  • • Folhas de manjericão e tomilho

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno em temperatura baixa (180°C). Unte uma assadeira com azeite. Lave os tomates e corte em 4 no sentido do comprimento. Coloque na assadeira com o lado cortado para cima. Espalhe os pedaços de cenoura, cebola e os dentes de alho entre os tomates. Misture em um potinho o azeite, o vinagre balsâmico, sal e pimenta do reino e o as folhinhas de tomilho. Distribua sobre os tomates. Leve ao forno até que os tomates fiquem murchos e com as beiradas ligeiramente tostadas. Retire do forno e deixe esfriar na assadeira. Salpique as folhas de manjericão e transfira tudo para um processador ou liquidificador e pulse até formar um molho homogêneo. Ajuste o tempero, se necessário. Armazene na geladeira em um pote bem fechado por 5 dias ou no congelador por até 2 meses.

Para armazenar, basta você adicionar o molho de tomate em um pote de vidro com tampa e vedar bem. Ele precisará ficar armazenado até terça feira, quando você usará o molho.

Outra forma de armazenamento em geral: Para armazenar o molho de tomate no congelador, coloque o molho em saquinho tipo zip lock e utilize um canudinho para "sugar" o ar na hora que for fechar e o saquinho ficar mais compacto para caber no congelador. Separe os saquinhos em porções menores para descongelar somente o que for usar.

PREPARO: CRAKER DE AVEIA

Ingredientes

  • • 1 xícara de chá de Farinha de Aveia
  • • ⅓ de xícara de chá de Farinha de Amêndoas ou farinha de castanha de caju ou pode aumentar a quantidade de farinha de aveia se não quiser usar farinha de oleaginosa. É importante adicionar mais azeite para não deixar a massa tão seca.
  • • 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
  • • 1 colher de sopa de Gergelim
  • • 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco
  • • ¼ de xícara de água em temperatura ambiente ou morna
  • • 1 colher de chá de Sal
  • • Orégano ou Ervas Finas à gosto


Prepare o Craker de Aveia

Pré aqueça o forno a 180 graus. 

Em um bowl, misture primeiro os secos: farinha de aveia, amêndoas e linhaça, gergelim, orégano ou ervas finas, e o sal. Depois adicione o azeite e a água. Misture com uma colher e depois amasse tudo com as mãos para dar a liga. É preciso que a massa não grude nas mãos. Se precisar adicione um pouco mais de azeite. 

Em uma travessa com tapetinho de silicone ou untada com um pouco de azeite, espalhe a massa para ela ficar mais fininha. Depois com uma faca, faça os cortes no tamanho que deseja os crakers. Leve para o forno e deixe assar por uns 15/20 minutos. 

Para armazenar o craker durante esses próximos dias até quarta feira, é importante que você armazene os crakers dentro de uma saco tipo ziplock e retirar todo ar deixando bem fechado, ou armazenar em um pote com fechamento hermético.

PREPARO: LEITE DE COCO

Ingredientes

  • • Coco seco inteiro - 1unid. (ou 1 copo cheio de coco ralado fresco)
  • • Água - 2xic. (2-3 xícara de água quente, dependendo da consistência que se quer)
  • • Paninho de voal - 1unid. (para coar)

Modo de preparo

Para fazer o leite de coco existem 2 formas:

Retire a água do coco seco furando um dos 3 olhinhos que ele tem. Depois que retirou a água, leve o coco inteiro para o forno em fogo baixo por uns 15 minutos, até sua casca rachar. Retire do forno, e a com a ajuda de um martelo dê umas batidinhas por ele todo para sua polpa sair facilmente. Acrescente esta polpa no liquidificador com água quente e liquidifique bem. Coe este leite em um paninho de voal.

A segunda forma é você já pegar o coco ralado fresco em feiras e/ou hortifrutis (só tome cuidado com a procedência e quando foi ralado), liquidificar com água quente (para ajudar a soltar mais a gordura do coco e o leite ficar mais encorpado) e coar em um paninho de voal.

Para armazenar o leite de coco basta que você coloque o leite em uma garrafa com tampa e vede bem. Deixe na parte mais alta da geladeira. Não coloque na porta da geladeira para não estragar tão rápido.

SEGUNDA-FEIRA: RECEITA CAFÉ DA MANHÃ

Budha Bowl Vitamina Verde com Toppings 

Ingredientes

  • 3/4  de xícara de leite de coco caseiro
  • 1 xícara de espinafre (só as folhas, sem os talos)
  • 2 bananas maduras congeladas
  • 1 manga madura 
  • 1 pedacinho de gengibre
  • ½  colher de sopa de manteiga de amendoim
  • Toppings: nibs de cacau, aveia em flocos finos, chia, morangos, kiwi e banana picados

Modo de Preparo

Primeiro liquidifique o leite com o espinafre. Depois adicione o restante dos ingredientes e liquidifique bem até ficar homogêneo e cremoso. Adicione a vitamina em um bowl, e por cima os toppings desejados. 

Ps.: Se quiser deixar a vitamina mais "quentinha" adicione mais gengibre.

TERÇA-FEIRA: RECEITA ALMOÇO

Spaguetti com Vegetais, Molho de Tomate Assado, Falafel e Mix de Verdes


Ingredientes

250g de macarrão tipo spaguetti ou outro de trigo durum ou sem glúten 

1 ½ de xícara de molho de tomate assado

Servir com 2 falafels por pessoa 

Agrião ou rúcula ou Repolho ou mix de folhas verdes

Azeite e sal à gosto

2 colheres de sopa de Sementes de abóbora ou girassol levemente tostadas na frigideira


Modo de Preparo

Ferver uma panela grande com bastante água. Acrescentar ½  colher de sopa de sal marinho e um fio de azeite. Enquanto a água do macarrão ferve, pegue o molho de tomate na geladeira e coloque para ferver também. 

Em uma frigideira, grelhar os falafels no azeite até dourar dos dois lados.

 Adicione o macarrão na água fervente e deixe cozinhar até ficar al dente. Escorra o macarrão e acrescente um pouco de azeite. Reserve.

Sirva no bowl com uma camada de folhas verdes ou mix de rúcula e agrião temperado com azeite e sal, depois o macarrão com o molho por cima, salpique as sementes de abóbora ou girassol crocantes por cima.

QUARTA-FEIRA: RECEITA JANTAR

Sopa de abóbora com leite de coco

  • Ingredientes
  • Abóbora japonesa - 600g (600 g = aprox. 1/2 unid.)
  • Gengibre fresco - 8g (aprox. 5 cm fatiado fininho)
  • Cebola - 1unid. (picada)
  • Dente de alho - 18g (9 g = 3 unid., ralado ou picado fininho)
  • Leite de coco - 1/2 xic. (1/2 xic. = aprox. 120ml, de preferência caseiro)
  • Sal - a gosto
  • Pimenta do reino - a gosto
  • Salsinha - a gosto

  • Modo de Preparo
  • Pique a abóbora em pedaços com casca (se quiser retirar a casca você pode primeiro deixar a abóbora ferver com 2 xícaras de água por uns 10 minutos para ajudar a cortar com facilidade a casca).
  • Refogue a cebola até ficar transparente, e depois adicione o alho e o gengibre. Refogue por mais 1 minuto e depois adicione a abóbora. Misture um pouco e logo em seguida já adicione a água até cobrir bem rente a abóbora (nem muita água e nem pouca água).
  • Adicione o sal. Deixe ferver, e então diminua o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar até ficar bem macia.
  • Então retire a abóbora e leve para o liquidificador com um pouco da água do cozimento.
  • Espere esfriar só um pouco e liquidifique até ficar lisinha. Acerte no sal e na pimenta e volte para a panela. Acrescente o leite de coco e deixe incorporar.
  • Sirva com um pouco de salsinha e o craker.

QUINTA-FEIRA: EM BREVE LIVE COM MALU PAES LEME 

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Malu Paes Leme

Eu acredito em um mundo onde nós mulheres podemos viver na nossa maior potência, mais conectadas, sendo capazes de viver verdadeiramente os nossos sonhos e nos permitindo sentir prazer em cada esfera do nosso Ser e da nossa vida: corpo, trabalho, social, alimentação e maternidade.

Minha missão é despertar mais conexão e leveza ajudando outras mulheres a trazerem de volta sua potência, criatividade, mais saúde e disposição, uma relação mais amorosa com o próprio corpo e com uma alimentação intuitiva e plant based.

Mãe de dois, Empreendedora apaixonada pelo que faz, Health & Life Coach Holística, Facilitadora The Desire Map e The Fire Starter Sessions, Culinarista Intuitiva e Plant Based, Professora da Nos Escola RJ e Portugal, Escritora e Palestrante.