Plant Based Diet: tudo o que você precisa saber sobre a dieta baseada em plantas e vegetais!

Todos sabemos que dietas novas surgem dia após dia para tentar te ganhar na base do milagre. A Plant Based Diet é mais do que isso: é uma indicação para melhorar sua saúde e te ajudar a se livrar dos alimentos processados. 

Existem alguns estudos recentes que acreditam piamente que a base para a saúde e  bem-estar é toda uma dieta baseada em vegetais, com frutas, verduras, legumes, nozes e grãos provenientes diretamente da natureza. 

Depois de vinte anos na indústria da saúde natural, descobre-se que seguir uma dieta à base de vegetais sem alimentos processados ​​e embalados – e acrescentando exercício e atitude positiva – trará os melhores resultados para sua saúde e felicidade. 

Como o famoso filósofo grego Hipócrates disse: “Deixe a comida ser o seu remédio e remédio seja a tua comida.”

Mesmo que você não seja vegetariano ou, seja adepto a qualquer outro regime alimentar, você, com certeza, sabe a importância de excluir alimentos industrializados e processados ao máximo das suas refeições. 

Por isso te convido a conhecer melhor a Plant Based Diet com a gente. Confira tudo o que essa dieta pode te oferecer.

O que é uma Plant Based Diet (dieta baseada em plantas e vegetais)?

A Plant Based Diet enfatiza comer qualquer coisa derivada de plantas – vegetais, grãos, nozes e sementes – enquanto minimiza ou exclui produtos derivados de animais. 

Enquanto alguns podem pensar que uma dieta baseada em vegetais é apenas outro termo para uma dieta vegetariana ou mesmo vegana, há uma diferença fundamental. Dietas baseadas em plantas enfatizam a ingestão de alimentos integrais e naturais e evitam alimentos processados ​​como tofu, seitan ou itens embalados – mesmo que sejam tecnicamente veganos ou vegetarianos.

Plant-Based vs. Vegan & Vegetariana

As dietas baseadas em vegetais diferem das dietas veganas ou vegetarianas de algumas maneiras principais. Primeiro, deixe-me definir a diferença entre veganos e vegetarianos: Os ovo-lacto-vegetarianos comem laticínios e ovos, enquanto os veganos evitam todos os produtos de origem animal e geralmente também evitam comprar, usar e usar produtos feitos ou testados em animais. 

Veganos e vegetarianos podem comer alimentos processados, alimentos embalados, e podem nem mesmo acabar comendo uma dieta saudável.

As pessoas que fazem uma dieta à base de plantas, ao contrário, comem alimentos integrais da forma mais próxima possível da natureza – vegetais, frutas, nozes, sementes e similares. 

Alguém que segue a Plant Based Diet pode optar por comer vegan ou vegetariano e pode optar por usar ou não produtos de origem animal. Algumas pessoas que seguem uma dieta geralmente baseada em vegetais podem consumir alguns produtos de origem animal, mas compreende uma porção muito pequena de sua dieta.

Alimentos processados ​​versus não processados

Uma fonte de confusão é se você pode comer alimentos processados ​​em uma dieta baseada em vegetais. Vegetarianos e veganos frequentemente incluem alimentos processados ​​como massas compradas em lojas, pães, biscoitos ou substitutos de carne à base de soja em sua dieta. 

Esses alimentos não são categorizados como “comida de verdade” e não são uma parte central de uma dieta baseada em vegetais (plant-based).

Em vez disso, uma dieta plant-based concentra-se em obter calorias de alimentos integrais não processados, em vez de processados. Quando comer uma dieta à base de vegetais integrais, você também deve evitar qualquer coisa com adição de açúcar, embora você possa comer itens – especialmente receitas caseiras – com mel cru, xarope de bordo puro e folha de Stevia.

O que você deve comer na Plant Based Diet?

Nem todas as dietas baseadas em vegetais são criadas iguais. Ao seguir uma dieta inteira baseada em alimentos, você deve tentar comer alimentos em seu estado natural. Alimentos cozidos ou alimentos feitos a partir de grãos integrais são aceitáveis ​​- como pão germinado com grãos inteiros. 

Sempre verifique a lista de ingredientes e evite produtos químicos, aditivos, corantes e aromatizantes artificiais. Escolha orgânico sempre que possível. Abaixo estão alguns alimentos específicos que eu recomendo para uma dieta plant-based:

A importância dos legumes na Plant Based Diet

Legumes devem ser a base de qualquer dieta baseada em vegetais. Alguns dos vegetais mais ricos em nutrientes incluem:

Verduras: couve, espinafre, mostarda, couve, acelga, rúcula, alface

Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, rabanetes

Outros vegetais não-amiláceos: Berinjelas, pimentões, abacate, quiabo

Abóboras: Abobrinha, Abóbora, Abóbora, Abóbora

Tubérculos e vegetais ricos em amido: Batata-doce, nabo, mandioca, daikon, alcachofra de Jerusalém, gengibre, beterraba

Legumes contêm cargas de macronutrientes e micronutrientes, e são uma importante fonte de proteína para comedores de plantas.

Frutas são essenciais para fornecer o sabor doce na Plant Based Diet

Você também pode comer frutas frescas e secas inteiras, mas se você estiver procurando reduzir sua ingestão de açúcar ou perder peso, limite seu consumo. Embora você possa comer todas as frutas em uma dieta plant-based, aqui está uma lista de frutas com baixo teor de açúcar:

• Abacates
• Morangos
• Toranja
• Framboesas
• Amoras
• Maçãs
• Pêssegos
• Laranjas
• Azeitonas
• Tomates

Feijão

Feijão preto, feijão, feijão, grão de bico, feijão azuki

Ervilhas: Ervilhas, Ervilhas, Ervilhas, Ervilhas, Ervilhas-de-olho-preto

Lentilhas

lentilhas vermelhas, lentilhas amarelas, lentilhas verdes, lentilhas de laranja, lentilhas pretas

Grãos integrais

Todos os grãos começam inteiros, mas o processamento retira uma ou mais partes da semente, ou do miolo, assim como a proteína do grão. A farinha branca e o arroz branco estão sem o farelo e o germe do grão, portanto, são refinados não recomendados. 

Os grãos “enriquecidos ou fortificados” tiveram os nutrientes anteriormente removidos adicionados de volta – mas estes não são tão saudáveis ​​quanto aqueles que mantiveram seus nutrientes naturais. 

Recomendamos os seguintes grãos integrais (que também são isentos de glúten):

• Aveia
• Painço
• Arroz selvagem ou integral
• Amaranto
• Trigo mourisco
• Todas as farinhas não refinadas dessas fontes de grãos integrais
• Teff
• Sorgo

Gorduras

Existem muitas gorduras e óleos saudáveis ​​que podem formar uma parte importante de sua dieta baseada em vegetais. Sempre procure por opções orgânicas.

Óleos prensados ​​a frio: Abacate, gergelim, azeite extra-virgem

Óleo de coco: esse óleo contribui com o perfil lipidico e cardiovascular do organismo, o que vai te ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e, ainda, reduz o risco de diabetes.

Sementes de nozes

Nozes e sementes são um ótimo lanche em uma dieta baseada em vegetais, e sementes como quinoa podem ser servidas como um grão saudável em seus planos de refeição.

Sementes: Quinoa, chia, gergelim, semente de linhaça, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de girassol

Nozes: nozes pecan, nozes, pinhões, castanha do Brasil, castanha de caju, cacau, avelãs, coco

Alimentos para evitar na Plant Based Diet

No conceito da dieta Plant-based, para colher o máximo de benefícios que toda a nutrição derivada de plantas pode proporcionar ao seu corpo, mente e espírito, teríamos que eliminar esses alimentos:

• Carnes
• Carne processada como frios, bacon, presunto
• Frutos do Mar e Marisco
• Aves de capoeira
• Laticínios e Ovos
• Alimentos processados, industrializados
• Refrigerante e bebidas energéticas
• Alimentos com adição de açúcar
• Farinha refinada
• Óleo hidrogenado e gorduras trans, como a margarina
• Óleos refinados e altamente processados ​​com altos níveis de ômega-6 (soja, canola, milho, óleos de sementes de algodão)

Alimentos à base de plantas para evitar:

Embora estes sejam tecnicamente permitidos em uma dieta baseada em vegetais, evitá-los leva a uma melhor saúde geral e bem-estar. Limite ou evite os seguintes alimentos:

1. Milho
2. Batata Branca
3. Arroz branco
4. Grãos contendo glúten, como cevada, centeio, trigo
5. Soja
6. Todos os alimentos geneticamente modificados

Benefícios para a saúde com a Plant Based Diet

Os benefícios de uma dieta à base de plantas incluem melhorar a saúde do seu coração, perder peso, aumentar os níveis de energia e melhorar a digestão. Uma dieta à base de plantas também é mais amiga do planeta e dos animais. 

Em uma dieta baseada em vegetais, você pode precisar procurar certos nutrientes, incluindo B-12, ferro e vitamina D. Adotar uma dieta baseada em vegetais é a melhor escolha para sua saúde e bem-estar e para o meio ambiente.

Nem todo mundo segue uma dieta baseada em vegetais para perda de peso, embora isso possa acontecer se você continuar comendo dessa maneira. As pessoas muitas vezes começam uma dieta baseada em vegetais por razões de saúde – diminuindo o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade, por exemplo – ou para apoiar um planeta mais sustentável. Abaixo estão alguns dos benefícios que você pode encontrar depois de adotar esta incrível maneira de comer.

Perder peso

Seguir uma dieta à base de plantas pode ajudá-lo a perder peso. Um fato muito alardeado é que os vegetarianos geralmente têm um peso corporal menor do que as pessoas que comem carne e vegetais. 

Uma revisão de 15 estudos descobriu que pessoas que seguiram uma dieta vegetariana com pedidos médicos perderam peso. Homens que começaram mais pesados ​​e aqueles que seguiram esse modo de comer por um longo período perderam ainda mais peso. Adultos com excesso de peso que comiam várias dietas baseadas em vegetais durante seis meses perderam mais peso do que aqueles que comiam carne. 

Os veganos perderam o dobro do peso do pescatariano (pessoas que comem peixe, mas nenhuma outra carne), comedores de carne e até mesmo vegetarianos que comiam ovos e laticínios – e diminuíram seus níveis de gordura saturada. 

Pessoas em dietas vegetarianas para perda de peso também se sentiam igualmente satisfeitas depois de uma refeição do que aquelas em dietas inclusivas de carne. 

Aqui na SmartLiv defendemos que cada organismo é individual, então, não necessariamente isto dará certo para o seu, mas tentar um período não faz mal à ninguém!

Melhora a saúde do coração

Dietas baseadas em plantas podem melhorar sua saúde cardiovascular diminuindo seus níveis de colesterol e equilibrando sua pressão sanguínea. Dietas vegetarianas, podem reduzir os níveis sanguíneos de lipoproteínas de baixa densidade (LDL ou colesterol “ruim”). As pessoas que ingerem dietas com baixo teor de carboidratos e altas concentrações de proteínas, com gorduras saudáveis, podem ter benefícios de saúde cardíaca ainda mais pronunciados. Dietas vegetarianas com baixo teor de carboidratos também podem reduzir o açúcar no sangue e a pressão arterial.

Aumenta sua energia

Algumas pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais relatam sentir mais energia e vitalidade. Quanto mais alerta você se sentir, mais poderá fazer as coisas que ama e mais plenamente poderá viver sua vida. 

Um estudo descobriu que as pessoas com osteoartrite tinham significativamente mais energia, maior mobilidade e menos dor diária depois de comer uma dieta baseada em vegetais por apenas duas semanas, em comparação com pessoas que tem uma dieta americana onívora padrão.

Contribui com seu microbioma

O termo microbioma descreve os trilhões de microrganismos (bactérias, fungos e vírus) alojados dentro do intestino. Você pode realmente cultivar seu microbioma para ter probióticos que combatem a obesidade e que combatem a depressão – bons micróbios – mudando sua dieta para alimentos à base de vegetais. 

Chucrute fermentado, kimchi, kefir e iogurte não lácteo são embalados com cepas saudáveis ​​de bactérias intestinais que, com o consumo regular, ajudarão a desenvolver seu microbioma em uma direção positiva. 

Para alimentar os probióticos, você precisa de prebióticos – fibras de alimentos como alho, banana, cebola e rabanete. Uma dieta à base de plantas pode incluir todos esses alimentos, melhorando seu intestino com cada mordida.

Você estará contribuindo com o Planeta Terra

Comer uma dieta baseada em vegetais é mais suave no planeta. A criação de gado leva ao desmatamento, que não apenas elimina o hábitat da vida selvagem, mas também piora a mudança climática ao emitir gases de efeito estufa na atmosfera. 

A pecuária é responsável por um terço de todas as emissões de gases de efeito estufa no planeta – mais do que todo o transporte global combinado – carros, caminhões, trens e aviões. Comer carne também expõe humanos a antibióticos, hormônios e outros produtos químicos desnecessários. Reduz o consumo de carne e o consumo de recursos.

Nutrientes que precisamos ficar alertas em uma dieta Plant-Based

Uma dieta baseada em vegetais tem tantos benefícios que é difícil acreditar que possa fazer algo errado. No entanto, quando você evita carne e produtos lácteos, você tem que ter certeza que irá obter o suficiente de certos nutrientes, ou você pode ter deficiências. São eles:

Proteína

De acordo com a Harvard Medical School, a maioria dos vegetarianos (incluindo pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais) obtém proteína diária adequada. Muitos atletas de elite e atletas olímpicos treinaram e competiram – e venceram – enquanto assinavam uma dieta saudável baseada em vegetais. Você pode obter a proteína que seu corpo precisa de fontes vegetais, incluindo leguminosas, nozes e grãos integrais. Antes disso, certifique-se com um profissional. 

Vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. Se você comer uma dieta à base de plantas, você ter uma deficiência de B12, a menos que você tome um suplemento. Como lácteos e ovos contêm B12, os ovo-lacto-vegetarianos podem ter o suficiente – ou não. Para ter certeza, todos os veganos e vegetarianos devem ter seus níveis sanguíneos testados regularmente e consumir um suplemento B12 altamente absorvível. (levedura nutricional (nutritional yeast), também é uma boa fonte de B12)

Ferro

Como a carne contém altos níveis de ferro, ao evitá-la você pode ter deficiência de ferro, o que pode causar anemia. Alguns alimentos vegetais contêm ferro, mas você pode precisar comer com outros alimentos que aumentam a absorção de ferro. 

O ácido fítico, um composto presente em algumas sementes de plantas, pode impedir o organismo de absorver certos minerais essenciais, como ferro, zinco e cálcio. O ácido fítico se liga aos micronutrientes, impedindo o corpo de usá-los. 

Tomar um suplemento enzimático que contenha a enzima fitase pode ajudar a decompor o ácido fítico. (e, lembre-se, deixe os grãos de molho na noite anterior ou por algumas horas para ajudar a eliminar o ácido fítico antes de cozinhá-los)

Cálcio

A maioria das pessoas que consomem uma dieta baseada em vegetais tende a ingerir bastante cálcio, especialmente se ingerirem vegetais folhosos verde-escuros ricos em cálcio, como espinafre e couve. 

Se você não é um fã destes, ou se você se enquadra em uma categoria de pessoas que precisam de mais deste mineral, o orotato de cálcio é a sua melhor escolha com 90 a 95% de absorção. 

O cálcio deve sempre ser tomado com magnésio, o que ajuda ainda mais no seu uso e absorção no corpo. A vitamina D3 também é necessária para a absorção ideal de cálcio.

Ácidos Graxos Ômega-3 (DHA)

Embora dietas à base de plantas e dietas onívoras tendem a ter consumo de ácidos graxos α-linolênico (ALA), as dietas baseadas em vegetais tendem a fornecer menos de outros dois ácidos graxos ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico ( DHA), (colesterol bom) que são fundamentais para prevenir e controlar certas condições crônicas, incluindo doença coronariana. Certifique-se de obter o suficiente em sua dieta.

Vitamina D

A vitamina D3 é, na verdade, um hormônio que mantém os ossos fortes e equilibra os níveis de cálcio no corpo, entre outras coisas. Enquanto nossos corpos o produzem quando expostos aos raios ultravioleta B do Sol, pessoas mais distantes do equador são frequentemente deficientes em vitamina D. 

As pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais tendem a ter níveis mais baixos de D3, pois essa vitamina é encontrada principalmente em alimentos fortificados e processados, como cereais matinais, sucos e margarinas, ou soja e leite de vaca – todas as coisas que você evitará dieta à base de plantas.

A Plant Based Diet é a ideal para você?

Cada pessoa tem um organismo, única forma de saber o que realmente funciona para você é testando! Observando a si mesmo e ouça seu corpo. Conecte-se com você mesmo. Um período Plant Based Diet pode te ajudar a fazer uma limpeza no intestino, organismo e digestão. Então, por que não tentar?

Se quiser testar esta dieta, recomendamos começar devagar. Aos poucos, elimine os produtos lácteos e a carne. Esse processo lento permite que o corpo se ajuste e ajuda a evitar efeitos colaterais, que podem incluir fadiga ou fraqueza devido ao processo inicial de desintoxicação de livrar o corpo de carne e produtos animais.

Você já tentou uma dieta à base de plantas? Compartilhe sua experiência nos comentários abaixo!

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