Você já deve estar cansada de ouvir falar sobre cardápio low carb, dieta cetogênica, atkins e tantas outras e não saber exatamente do que se trata não é mesmo? Vamos falar um pouco e dar algumas dicas para te ajudar a enternder e saber como funiciona!

Esse tipo de estratégia nutricional é bastante usada para perda de peso, pois uma alimentação rica em lipídeos e proteínas promove maior saciedade, fazendo com que a sensação de fome demore mais para chegar!

Uma coisa MUITO importante a ser dita é que há muita informação equivocada e potencialmente perigosa a saúde na internet! Tome cuidado com restrições alimentares severas sem acompanhamento de um nutricionista, pois estes “cortes” na alimentação podem acabar te prejudicando mais do que de fato te ajudando a chegar em seu objetivo!

Estas restrições alimentares podem gerar deficiências nutricionais, piora na função intestinal, fadiga e tantas outras coisas! Busque sempre orientação, pois a saúde é um bem muito valioso!

Entender que um cardápio low carb deve ir além de “isso tem carboidrato?”, a escolha dos alimentos deve ser feita para além de gerar saciedade, prover todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo! Então foque na QUALIDADE do que você ingere!

O que é a Dieta Low Carb

Em termos práticos, a ideia de uma alimentação Low Carb é controlar a ingestão de carboidratos e não extinguir isso das suas refeições para sempre.

Outro mito que muitos se deparam é o tal do “No pain, no gain”, não há necessidade de sofrer e passar fome para alcançar seu objetivo, a ideia é oposta: é preciso comer bem, justamente para estar sempre saciado e evitar momentos de compulsão.

O que é preciso limitar é a ingestão de alimentos ricos em carboidratos simples, ricos em açúcares e com baixa qualidade nutricional. Mas esta máxima vale para todos que desejam ter uma alimentação mais saudável, pois o consumo excessivo destes alimentos pode levar a diversos problemas de saúde!

Se você ainda tem dúvidas, não se preocupe, vamos te ajudar a entender exatamente o que é a low carb, e como preparar cardápios saborosos e com baixo teor de carboidratos!

O que comer na Low Carb para emagrecer?

Em primeiro lugar, para você compreender do que se trata a low carb você precisa saber em que exatamente esse macronutriente influencia no seu corpo.

A grande questão é: alimentos com altos teores de carboidratos simples e refinados são mais facilmente absorvidos pelo intestino e convertidos em glicose.

Isso faz com que nosso organismo precise produzir maiores quantidades de insulina (hormônio responsável pela captação dos açúcares no sangue) e consequentemente estoque essa glicose excedente em forma de gordura.

Resumidamente, esse excesso de glicose no sangue é convertido em gordura, sendo armazenado em forma de triglicerídeos em nosso tecido adiposo.

Pessoas que buscam o emagrecimento, melhores escolhas alimentares e mais saúde devem evitar alimentos ricos em carboidratos refinados. Geralmente alimentos industrializados são ricos nesses açúcares.

Dica Smartliv: SEMPRE leia os rótulos quando estiver fazendo compras! Veja a lista de açúcares!

Quais alimentos são permitidos na low carb

Para uma alimentação low carb balanceada e saudável, aumente o consume de vegetais, frutas, grãos integrais, castanhas e proteínas magras.

Há uma série de alimentos que são fontes de carboidratos e você vai se perguntar: posso comer em uma dieta Low Carb? Sim, você pode comer.

Reduzir os carboidratos não significa cortar de forma absoluta alimentos fontes de outros nutrientes essenciais.

Faça escolhas melhores, prefira alimentos ricos em carboidratos complexos (fibras), tais como cereais integrais e tubérculos.

Procure melhores opções dos alimentos que costuma consumir, busque no nosso app receitas low carb e se aventure na cozinha!

Em uma dieta low carb é fundamental o consumo de gorduras boas, como abacate e castanhas, elas contribuem para o fornecimento de energia e maior sensação de saciedade!

Como montar um cardápio low carb?

Um cardápio low carb pode ter três diferentes níveis de restrição dos carboidratos.

Você pode ingerir até 50g, partir para uma dieta com 50g a 100g e até mesmo manter-se após o emagrecimento com a low carb permitindo a ingestão de até 150g de carboidratos por dia.

Para montar seu cardápio você vai priorizar suas proteínas e vegetais, já que serão as estrelas das suas refeições!

As substituições irão se adequar aos seus gostos, uma vez que a low carb não precisa ser tão restritiva. No entanto, você deve se manter dentro dos alimentos liberados, alguns exemplos são:

Fontes de proteínas: carnes magras, ovos, leite e derivados, peixes, frango, grãos, sementes e oleaginosas.

Legumes e verduras: abobrinha, brócolis, couve, couve-flor, cogumelos, almeirão, chicória, aipo, agrião, acelga, rúcula, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, quiabo, chuchu, vagem, escarola, alho-poró, alface e escarola.

Frutas: mirtilo, framboesa, amora, ameixa, morango, kiwi, limão, cereja, melão, pêssego, abacate, coco, tangerina, açaí, acerola, caju, maracujá, melancia, goiaba, pitanga.

Um dos privilégios do brasileiro é a extensa opção em alimentos que temos, então você pode até mesmo optar por priorizar alimentos da estação.

No app da SmartLiv você encontra milhares de receitas para te ajudar com um cardápio low carb, basta baixar e experimentar! Agora temos uma ferramenta nova disponível para nossos Assinantes Premium, uma aba com informações nutricionais para cada receita! Ao adicionar ao seu cardápio você consegue ter acesso ao total de calorias e nutrientes do dia! Legal não é mesmo?

Se preferir, pode encontrar aqui no nosso blog uma sugestão de cardápio low carb grátis com lista de compra prontinha!

Outro ponto importante é lembrar que diversos alimentos muito saudáveis são ricos em carboidratos, não sendo as melhores opções para uma dieta low carb! Lembre-se de não classificar alimentos como bons e ruins, heróis e vilões, não existe uma única fórmula mágica para a alimentação saudável!

O que comer no café da manhã com um cardápio low carb?

Qualquer que seja a estratégia nutricional que você está seguindo é importante lembrar-se que a perda de peso não está associada a passar fome!

Escolhas inteligentes e estratégicas são importantes para o plano alimentar não se tornar impossível de seguir.

Começar o dia com um café da manhã rico em vitaminas, minerais, fibras, proteína e gorduras boas é uma ótima estratégias para começa um dia produtivo e saudável!

A ‘dieta’ não deve se tornar uma prisão, a alimentação deve ser prazerosa, assim como o processo de mudança de hábitos.

Sendo assim, prefira alimentos com listas de ingredientes saudáveis, naturais e quanto menos industrializados melhor!

Opções como: frutas, iogurtes, castanhas, queijos e até mesmo o ovo são ótimas pedidas para um café da manhã saudável!

Monte mixes com vegetais, coma frutas como as que já te indicamos, alie os derivados do leite e tenha uma refeição capaz de satisfazer por um bom período.

As vitaminas e smoothies são opções maravilhosas para as manhãs por serem práticas e rápidas de fazer, muitas vezes sem precisar adoçar por já conterem o sabor doce das frutas. 

O que pode comer à noite numa dieta low carb?

Os cardápios low carb para o jantar são muito variados. Na Low Carb é permitido comer bem e comer vários tipos de alimentos.

A proteína e os vegetais serão as estrelas do prato, ouse nas cores, texturas e temperos naturais! Mesmo em uma dieta low carb não é interessante que as proteínas sejam fritas, com pele e com gorduras aparentes. Prefira cortes magros, carnes mais brancas, preparadas assadas, cozidas ou grelhadas.

Opte por refeições noturnas com: salada, legumes, verduras e fontes de proteína, preferencialmente brancas e magras.

Cardápio Low Carb para veganos: há diferenças?

Em uma dieta ovo-lacto vegetariana é completamente possível adaptar para uma estratégia low carb, tendo em vista que estes indivíduos ainda consomem ovos, leites e derivados, ótimas fontes de proteína, com alta biodisponibilidade.

Já para indivíduos veganos a abordagem tem suas limitações, já que a maioria das fontes de proteína vegetal também são fontes de carboidratos complexos.

A Plant Based Diet já é por si só rica em carboidratos complexos, gorduras boas e proteínas de origem vegetal, sendo muito mais que uma estratégia nutricional, e sim um estilo de vida!

Dicas para cardápio low carb semanais nas marmitas

A alimentação saudável deve se adaptar ao tamanho do orçamento de cada um, sendo completamente possível um cardápio semanal low carb também ser low cost!

Uma forma muito eficaz para economizar e ainda organizar a alimentação de uma semana corrida é montar marmitas semanais saudáveis!

Ajudam tanto na organização das finanças domésticas quanto para evitar alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras hidrogenadas, açúcares e sódio.

Comece montando seu cardápio semanal no nosso app), nele você já consegue ter acesso a toda a lista de compras da semana! Evita desperdícios, economiza e mantém uma alimentação saudável e organizada.

Após montar sua lista de compras, veja se têm algum desses itens em casa, como temperos e ervas secas. Vá ao mercado e compre as quantidades necessárias para a semana. Ao chegar em casa higienize todos os alimentos e guarde todos secos em potes fechados (se em geladeira). Frutas grandes deixem geladeira picadas e em potes com tampa para serem usadas como lanches fáceis e saudáveis!

Caso já vá preparar as refeições da semana, após higienizar nem precisa guardar, mãos à obra! Quando tudo estiver pronto, organize em potes (preferencialmente de vidro e com tampa) as quantidades de cada refeição para facilitar seu dia a dia.

Se quiser congelar alguns alimentos coringa, como o frango desfiado, evite temperos muito fortes, o congelamento acentua os sabores, deixando a preparação muitas vezes mais salgada e assim você tem a possibilidade de usar outros temperos ao finalizar o prato.

No caso de vegetais, se precisar congelar faça o processo de branqueamento, faz com que o alimento mantenha todas as suas características sensoriais e evita perda de nutrientes. 

Os erros mais cometidos

É muito comum encontrar dicas de low carb que te dizem para não se preocupar com as gorduras. Isso é um equívoco, já que você precisa priorizar uma alimentação saudável no geral, não apenas a redução de um macronutriente das suas refeições.

Ou seja, quando te falarem para comer todos os dias aquele bacon bem gorduroso e ovos de café da manhã, desconfie! Evite os excessos de gorduras saturadas, se possível prefira o ovo cozido ou mexido com pouca quantidade de azeite ou manteiga.

Outro grande erro é achar que deve zerar completamente o consumo de carboidratos. A low carb não se trata disso e sim de uma redução no consumo, sempre optando por um carboidrato complexo.

Agora é hora de começar!

Tenho certeza que você adorou saber mais sobre a dieta Low Carb conosco. Essa estratégia alimentar tem sido bastante estudada e tem se mostrado eficaz como estratégia de perda de peso.

Gostamos sempre de lembrar vocês da importância de buscar ajuda profissional para maior adequação as suas necessidades diárias.

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