Probióticos x Prebióticos

Probióticos e prebióticos: Qual é a diferença? E como eles trabalham juntos? Aprenda o que você precisa saber para obter uma melhor digestão, melhor resposta imunológica e uma série de outros benefícios para a saúde. Além disso, veja quais alimentos contêm naturalmente probióticos e prebióticos e se você precisa ou não de um suplemento.

 

Você provavelmente já ouviu falar de probióticos, mas e os prebióticos?

 

Os nomes podem ser semelhantes, mas cada um desempenha papéis diferentes (e complementares) para a sua saúde intestinal.

 

Se você quer curar seu intestino ou mantê-lo feliz, você verá porque é necessário obter tanto probióticos quanto prebióticos – e por que consumir o suficiente desses componentes naturais de alimentos afeta muito mais do que a digestão.

 

Bem resumidamente, os Probióticos são as bactérias do bem que nosso intestino tanto precisa e os Prebióticos são a comida que as alimenta. Todos os prebióticos são fibras, mas nem todas as fibras são prebióticas.

 

– Os probióticos ajudam-nos de várias formas:

– Eles quebram e digerem alimentos.

– Eles apoiam a saúde geral do intestino.

– Eles garantem que o sistema imunológico funcione bem.

– Eles também desempenham um papel em como você pensa e sente. As bactérias intestinais podem melhorar a produção e a regulação de hormônios, como a insulina e a leptina. E eles foram encontrados para produzir neurotransmissores, como a serotonina, dopamina e GABA – que desempenham um papel fundamental no seu humor.

 

Os prebióticos são o alimento para as boas bactérias. Eles vêm da fibra não-digerível em certos alimentos à base de plantas. Com nomes como oligossacarídeos, galactooligossacarídeos e inulina, eles estimulam o crescimento e a atividade das bactérias benéficas do organismo (probióticos).

 

Você precisa de probióticos e prebióticos. Eles trabalham juntos para apoiar seu microbioma – a comunidade de trilhões de bactérias em seu corpo que o ajudam a funcionar adequadamente.

É um relacionamento sinérgico. Sem prebióticos como combustível, os probióticos passariam fome – deixando você aberto a uma série de problemas, como intestino permeável, sistema imunológico comprometido e constipação. E sem probióticos ao redor para comê-los, os prebióticos seriam de pouco valor para o seu intestino.

 

Benefícios probióticos: o que essas bactérias amigáveis ​​podem fazer por você

 

Alguns dos benefícios para a saúde que a ciência está descobrindo sobre probióticos incluem:

 

Melhorando a saúde intestinal. Os probióticos são conhecidos por serem bons para a digestão, sua capacidade de permanecer regular e reduzir a diarréia. Um sistema digestivo saudável ajudará a minimizar o gás e o inchaço. Os probióticos podem ser capazes de ajudar a melhorar os sintomas da doença inflamatória intestinal (DII), síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn (uma doença autoimune), infecções do trato urinário e outras condições de saúde.

 

Melhorando o sistema imunológico Probióticos foram mostrados para impulsionar o sistema imunológico contra vários invasores. Ter uma população de bactérias saudáveis ​​no seu intestino protege contra bactérias ruins, como supercrescimentos de leveduras, fungos e vírus. Por exemplo, um estudo de 2003 publicado na revista americana Gut descobriu que as cepas Streptococcus thermophilus e Lactobacillus acidophilus protegiam as células contra a infecção por E. coli. Outro estudo descobriu que as mulheres que tomam Lactobacillus crispatus reduzem o risco de infecções do trato urinário (ITU) em 50%.

 

Prevenindo e tratando a diarréia. Um estudo de 2010 publicado no The Cochrane Database of Systematic Reviews descobriu que os probióticos podem reduzir a gravidade e a duração da diarréia infecciosa. Outros estudos descobriram que os probióticos também podem reduzir o risco de diarréia associada ao uso de antibióticos. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei e a levedura Saccharomyces boulardii foram os mais eficazes para prevenir as corridas.

 

Aumentando a saúde mental. Seu intestino às vezes é chamado de seu “segundo cérebro”, e seu equilíbrio de bactérias afeta diretamente sua saúde mental. Em ambos os estudos em animais e humanos, algumas cepas de probióticos foram encontrados para melhorar as condições psicológicas. Uma revisão de 2016 publicada no Journal of Neurogastroenterology and Motility descobriu que os probióticos ajudaram na ansiedade, depressão, transtorno do espectro do autismo (TEA), transtorno obsessivo-compulsivo e até mesmo problemas de memória. Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus e Lactobacillus rhamnosus foram as cepas utilizadas na maioria dos estudos.

 

Abaixando a pressão sanguínea. Uma revisão de 2014 de nove estudos publicados na revista Hypertension descobriu que os probióticos podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Múltiplas cepas de probióticos (aquelas com mais de 10 milhões de unidades formadoras de colônias) foram as mais benéficas quando consumidas diariamente durante oito semanas ou mais. As cepas mais comumente estudadas foram Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium.

 

Perdendo peso. Em um estudo de 2014 publicado no British Journal of Nutrition, mulheres em uma dieta que tomaram Lactobacillus rhamnosus por três meses caíram 50% mais peso. Outro estudo descobriu que o Lactobacillus paracasei pode bloquear o armazenamento de gordura.

 

Alimentos probióticos: quais os alimentos são as melhores fontes?

 

Uma variedade de alimentos à base de plantas, especialmente alimentos azedos e fermentados, contém bactérias probióticas benéficas.

 

Alguns dos melhores alimentos probióticos incluem:

 

Chucrute: Uma forma de repolho fermentado, o chucrute é cheio de probióticos criados durante o processo de fermentação. O recém fermentado é o melhor, pois mantém a maior densidade de nutrientes.

 

Kimchi: Esta comida tradicional coreana é feita usando fermentação com repolho e outros vegetais.

 

Tempeh: Um produto de soja fermentado que é rico em proteínas e probióticos.

 

Miso: Um alimento básico da culinária japonesa, o miso é comumente usado como base para sopas e como aromatizante em muitos pratos. Embora rico em probióticos, também é rico em sódio, por isso pode ser melhor usado com moderação.

 

Natto: Um alimento incomum com uma textura e sabor únicos, o Natto é feito de soja fermentada e é rico em probióticos.

 

Kefir: Um alimento probiótico cultivado, tipicamente feito com leite de vaca. Para evitar os efeitos negativos para a saúde dos laticínios, você pode optar por versões à base de coco ou à base de água.

 

Iogurte: Para ficar à base de plantas, escolha variedades não lácteas, que também podem conter probióticos. Evite variedades adoçadas porque os açúcares podem ser prejudiciais à saúde digestiva.

 

Legumes em conserva: Embora os pepinos possam ser a opção mais popular, qualquer tipo de vegetais em conserva pode fornecer probióticos desde que não estejam pasteurizados. No entanto, você pode querer manter o consumo desses relativamente baixo, pois eles também são ricos em sódio.

 

Mais algumas dicas de alimentos: Comer uma variedade de alimentos probióticos ajudará você a obter o máximo de benefícios e o número máximo de cepas probióticas.

 

Além disso, cozinhar reduz ou mata os probióticos, mas algumas pesquisas científicas mostram que os probióticos mortos pelo calor ainda são benéficos. Então, enquanto comer alimentos probióticos crus é melhor, cozinhá-los não significa necessariamente que você não obterá seus benefícios.

 

Benefícios pré-bióticos: o que eles podem fazer por você

Além de servir como nutrição para probióticos, apoiar a saúde intestinal e melhorar o sistema imunológico – os prebióticos têm benefícios adicionais quando você os consome.

 

Alguns dos benefícios para a saúde dos PREBIÓTICOS incluem:

 

Melhorando a absorção de minerais, potenciais propriedades anticancerígenas, antiinflamatórios e outros efeitos de assistência imunológica. Um estudo de 2011 publicado no Journal of Clinical Gastroenterology relatou esses achados.

 

Incentivar os níveis normais de açúcar no sangue. Um estudo de 2013 publicado na revista Endocrine Practice descobriu que os prebióticos podem ser benéficos para pré-diabetes e diabetes tipo 2.

 

Auxiliando a perda de peso. Um estudo de 2002 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os alimentos pré-bióticos promovem uma sensação de saciedade, o que ajuda a prevenir a obesidade e ajuda na perda de peso.

 

Aumentando a saúde dos ossos. Um estudo de 2007 publicado no The Journal of Nutrition descobriu que os prebióticos aumentam a absorção de minerais no corpo, incluindo magnésio e possivelmente ferro e cálcio – que são todos necessários para ossos fortes.

 

Alimentos prebióticos: quais alimentos são as melhores fontes?

 

Prebióticos são formas específicas de fibra alimentar que alimentam as boas bactérias ou probióticos.

 

Para manter seus probióticos mais fortes, alguns dos melhores alimentos pré-bióticos incluem:

 

Raiz de chicória: A raiz de chicória é a raiz do vegetal de chicória. (A endívia é a parte frondosa.) Algumas pessoas a usam como um substituto do café porque tem um sabor profundo e escuro quando torrado. A raiz de chicória crua é uma das melhores fontes de alimento prebiótico porque é 65% de fibra.

 

Goma de acácia: Também conhecida como fibra de acácia, você pode mexer o pó em água e beber, ou tomar como suplemento. Surpreendentemente, tem ainda mais fibra que raiz de chicória – é 86% de fibra e um dos mais potentes prebióticos do planeta!

 

Alcachofra de Jerusalém: Estes tubérculos parecidos com batata são ricos em inulina. Você pode consumir alcachofras de Jerusalém em forma crua, cozida ou em pó.

 

Alho: O alho contém inulina e outro prebiótico, frutooligossacarídeos (FOS). A fim de colher todos os seus benefícios, consuma alimentos com alho cru como ingrediente, como homus ou pesto.

 

Cebolas: Você pode comer este grampo da cozinha crua ou cozida para obter seus benefícios prebióticos.

 

Alho-poró: Membros da família Allium (juntamente com alho, cebola, cebolinha, cebolinha e cebolinha), cebola contêm cerca de 16% de inulina.

 

Verdes de dente-de-leão: Estes abundantes greens de quintal são 25% de fibra prebiótica. Você pode comê-los crus em saladas ou refogá-los para uso em vários pratos cozidos.

 

Verduras folhosas: caso você precise de outra razão para comê-las, os pesquisadores descobriram que folhas verdes, como espinafre, têm prebióticos abundantes.

 

Aspargos: Comer aspargos crus é melhor para obter seus benefícios prebióticos. Tente cortar em uma salada. Ou, se a textura for muito dura, você pode vaporizá-la levemente ou até fermentá-la.

 

Legumes: Legumes, como feijão, lentilha e grão de bico, são embalados com oligossacarídeos, um tipo de prebiótico.

 

Bananas: As bananas são conhecidas por aliviar o intestino naturalmente e reduzir o inchaço. Para o maior efeito probiótico, escolha bananas maduras.

 

Nota: O consumo de vegetais pré-bióticos crus é muitas vezes ideal porque ajuda a preservar seu conteúdo de fibras.

 

Você deve tomar suplementos probióticos?

 

O especialista em Revolução Alimentar, Dr. Joel Fuhrman, diz: “Se você está com boa saúde e está consumindo uma dieta saudável baseada em vegetais, você não precisa necessariamente tomar probióticos”.

 

Então, se você come alimentos pré-bióticos e probióticos todos os dias que são bons para a saúde intestinal – você pode não precisar de um suplemento.

 

Você pode querer tomar um suplemento probiótico por estas razões:

 

– Está ou esteve tomando antibióticos (que matam boa parte das bactérias ruins e boas da nossa flora intestinal.

– Para melhorar sua saúde intestinal

– Se você está estressado ou viajando, mudança brusca de alimentação

– Para melhorar sua função imunológica e quando estiver doente com resfriado ou gripe

– Para tratar condições de saúde, como síndrome do intestino irritável, diarréia, colite, acne e eczema (sim, a saúde do seu intestino esta muito vinculada à pele)

 

O que procurar em um suplemento probiótico:

Ao selecionar um suplemento probiótico, há algumas coisas que você deve considerar:

 

Primeiro, as opções probióticas variam amplamente. De acordo com um estudo de 2010 publicado no American Journal of Health-System Pharmacy, não há consenso sobre quantos microorganismos são necessários para obter benefícios para a saúde, mas “um probiótico deve conter vários bilhões de microorganismos para aumentar a chance de colonização adequada do intestino ocorrer.”

 

Unidades formadoras de colônias (CFU) são o número de culturas ativas em um probiótico. Tente escolher uma fórmula que inclua CFUs nos bilhões. E geralmente, quanto mais, melhor. Também é bom escolher um probiótico com um amplo espectro de cepas, pois elas funcionam melhor em equipe.

 

Lembre-se: você precisa refrigerar probióticos se forem vivos. Os probióticos estáveis ​​em prateleira (liofilizados) não requerem refrigeração. No entanto, ambos terão datas de expiração, por isso, lembre-se de que você está ciente disso enquanto as realiza.

 

Você deve saber que os suplementos probióticos nem sempre funcionam.

 

De fato, a grande maioria das bactérias probióticas é ativa e eficaz nas porções inferiores do trato gastrointestinal (GI), o que significa que essas bactérias devem sobreviver ao seu ambiente estomacal altamente ácido. Então, como você pode manter os probióticos intactos?

 

Em um estudo de 2011 publicado na revista Beneficial Microbes, os pesquisadores analisaram se os suplementos probióticos eram melhores quando ingeridos com o estômago vazio ou com uma refeição.

 

Os pesquisadores descobriram que as bactérias probióticas tiveram as maiores taxas de sobrevivência quando ingeridas 30 minutos antes ou simultaneamente com uma refeição ou bebida que continha alguma gordura.

 

Você pode tomar prebióticos e probióticos juntos?

 

Você pode comer alimentos probióticos e probióticos juntos ou separadamente, contanto que você esteja comendo uma variedade de ambos para colher todos os benefícios.

 

Mas a combinação de alimentos probióticos e alimentos pré-bióticos pode ser a melhor maneira de obter todos os efeitos sinérgicos desses componentes benéficos. A combinação é chamada de simbiótico – uma palavra que foi inventada pela primeira vez para uso em suplementos, mas também é usada como alimento.

 

Efeitos colaterais prebióticos e probióticos

 

Como os probióticos trabalham para tornar seu sistema digestivo mais eficaz, algumas pessoas notam aumento de gases e inchaço quando primeiro aumentam o consumo. Você pode querer facilitar a sua ingestão de probióticos lentamente e prestar atenção a quaisquer efeitos colaterais.

 

Também pode haver riscos para pacientes com sistema imunológico comprometido, então você pode querer consultar seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.

 

Caso contrário, no entanto, os efeitos negativos tendem a ser raros. Um artigo de 2016 publicado na revista americana Nutrients concluiu que tanto os prebióticos quanto os probióticos têm “uma capacidade relativamente baixa para causar efeitos adversos”.

 

temos receitinhas com os alimentos mencionados no artigo, arrisquem-se na cozinha !!!

Perguntinhas, experiências ou comentários são muito bem-vindos aqui em baixo =)